Roztahuje se v cvičení Encyklopedie
Stěrače předního skla
Ohněte si kolena a položte chodidla svých nohou na postel. Opatrně spusťte obě kolena ze strany na stranu. Udělejte to asi 5krát a počítejte zprava doleva jako jedno opakování.

Koleno a hip strečink
Lehněte si na záda, přitáhněte pravé koleno k hrudníku a ruce držte na zadní straně stehna. Držte asi 5 hlubokých dechů.

S pravým kolenem stále drženým směrem k hrudi, položte koleno doprava a držte ho v pravé ruce. Nechte ji několik sekund odpočinout a poté pravou rukou na kolenním víčku začněte koleno pohybovat pomalými kruhy. Tento pohyb otevře kolenní a kyčelní klouby a pánev. Opakujte celý protahování kolen na druhé straně.

Kolena do hrudníku
Nakreslete obě kolena k hrudníku a položte jednu ruku na horní část každého kolena. Na výdech zatáhněte kolena do hrudníku. Nadechněte se a zatlačte délku ramen kolen od těla. Vydechněte a přitáhněte kolena zpět k vaší hrudi a vytlačte vzduch. Toto cvičení opakujte 5-8krát.

Pelvic Raises
Uvolněte se na zádech s ohnutými koleny, nohama naplocho na špatné a rukama na vaší straně. Při nadýchání zatlačte nohy do postele a pomalu zvedněte pánev, poté vydechněte a pomalu se otáčejte dolů a tlačte záda naplocho na postel. Opakujte 5krát.

Ruce a nohy
Pohodlné odpočinek s rovnými nohama nebo ohnutými koleny zvedněte ruce a vytvářejte pomalé kroužky zápěstí. Roztažte prsty doširoka a pak spolu; přitáhněte prsty k sobě a potom je odtlačte.

Upravené rozšíření zad
• Lehněte si na břicho a opřete své tělo předloktími.
• Zatlačte lokty dolů do podlahy a zvedněte horní část zad.
• Zapojte svaly žaludku a nechte záda klenout se bez použití zadních svalů.
• Když tlačíte nahoru, nedovolte, aby vaše boky nebo pánev vypadly z podlahy.
• Podržte 15 až 30 sekund a poté relaxujte. Opakujte 2 až 4krát.

Most
• Lehněte si na záda s oběma koleny a nohama naplocho na podlaze.
• Utáhněte břišní svaly zatažením za břicho směrem k páteři.
• Zatlačte paty do podlahy, stiskněte hýždě a zvedněte boky, záda a ramena z podlahy v tomto pořadí, dokud vaše ramena, boky a kolena nebudou v jedné přímce.
• Dýchejte asi 6 sekund normálně a poté pomalu snižujte shoulery, záda a boky na podlahu.
• Odpočívejte až 10 sekund. Proveďte 8 až 12 opakování.


Video Návody: Metoda dle Ludmily Mojžíšové pro uvolnění hýždí a pánevního dna (Únor 2021).