Stručný průvodce pro nový vegetarián

• Smět 15, 2024

Když jsem se rozhodl stát se vegetariánem, bál jsem se, že by bylo příliš obtížné vybrat si kvalitní jídlo a mít stále plně uspokojivý pocit. Není to tak těžké, jak si myslíte, a existuje spousta jídel, z nichž si můžete vybrat, nakupování vás nemusí brát po celém městě. Většina místních obchodů s potravinami bude mít základy.

Nejprve se vždy ujistěte, že máte dostatek z hlavních skupin potravin. Ve skutečnosti existuje vegetariánská potravinová pyramida, která zajistí, že denně dostáváte potřebné vitamíny a minerály, které potřebujete. Zde je základní přehled:

Celá zrna - to zahrnuje celozrnné pečivo, rýži, těstoviny, sušenky a nudle. Měli byste konzumovat 6 až 12 ½ pohárových dávek denně v závislosti na věku a potřebách kalorií.

Luštěniny a sója - to zahrnuje čočku, hrách a všechny sójové produkty, jako je tempeh a tofu. Zahrnuty jsou fazole jako ledviny, garbanzo, námořnictvo a pinto. Měli byste konzumovat 1 až 3 ½ šálku denně.

Ovoce a zelenina - u zeleniny to zahrnuje čerstvé greeny, jako jsou koláče, kapusta, zelí a brokolice. Ostatní zelenina, jako je cibule, rajčata, tykev, zelené fazole, paprika a jakákoli jiná zelenina v sezóně. U ovoce to může zahrnovat jablka, třešně, jahody, banány, ananas, broskve a všechna ostatní sezónní ovoce. Měli byste konzumovat 6 až 9 ½ šálku zeleniny denně a 3 až 4 ½ šálku ovoce denně. Patří sem také ovocné a zeleninové šťávy.

Ořechy a semena - to zahrnuje mandle, vlašské ořechy, pekanové ořechy a makadamie. Některá semena jsou dýně, len a slunečnice, můžete také zahrnout másla a másla. Porce by měly být ¼ šálku pro suché a 3 až 4 polévkové lžíce denně másla.

Tuky a oleje - to zahrnuje oleje jako olivový olej, světlicový květ, řepka, sezam a kokos. Jiné tuky mohou zahrnovat máslo z mléčných a sójových pomazánek a margaríny. Porce by měly být 2 až 3 polévkové lžíce denně.

Mléko a vejce - to zahrnuje kravské a kozí mléko, sýry, zakysanou smetanu a tvaroh. Porce jsou obvykle 1 až 2 ½ šálky mléka. Pokud přidáváte vejce do své stravy, je dobré 1 až 3 za týden. Pokud si přejete, můžete mléko nahradit sóju, rýži a jiná obohacená mléka. Jen se ujistěte, že přidali vápník.

Cukroví - to by mělo být velmi omezené a konzumovat sladkosti pouze 3 až 4krát týdně.

Výběr z potravinářské pyramidy usnadňuje hádání a zajišťuje, že z každé kategorie získáte správné množství. Jedna věc, kterou si musíte zapamatovat, je zajistit, že dostáváte dostatek vitamínu B-12. Pokud jíte velmi málo živočišných bílkovin, jako je mléko nebo vaječné výrobky, můžete si vzít doplňky B-12, které najdete v místním obchodě se zdravou výživou. B-12 je dodáván ve formě tablet, kapslí nebo tekutin, což je jednoduché a pohodlné. Opevněné celozrnné cereálie s přídavkem B-12 jsou také dobré.

Jakmile provedete přechod a používáte potravinovou pyramidu, můžete se cítit pohodlně, že získáváte potřebné vitamíny, které vaše tělo potřebuje, a zároveň žijete podle přesvědčení. Doporučuje se také dostat dostatečnou vodu, osm 8 oz. sklenice denně, sluneční světlo 10 až 15 minut denně pro aktivaci vitamínu D, denní cvičení a přiměřený spánek po dobu nejméně 7 až 8 hodin. To by mělo doplnit váš zdravý nový životní styl.

Video Návody: Netradiční stravování s Fakt hustými studenty (Smět 2024).