Pokyny pro vyladění druhého týdne

• Duben 27, 2024

Plíce
• Postavte rovný a vysoký s kyčelní šířkou od sebe.
• Vezměte činku do každé ruky a nechte je viset po stranách.
• Krok vpřed s jednou nohou začněte snižovat tělo, dokud nebude přední koleno přibližně 90 stupňů.
Vaše zadní koleno je spuštěno co nejníže, blízko k podlaze.
• Zatlačte se a ustupte zpět do výchozí polohy.
• Opakujte s opačnou nohou vpřed. Pokračujte střídavě.

Dřepy
• Postavte rovný a vysoký s nohama o něco více než je šířka kyčle.
• Vezměte činku do každé ruky a nechte je viset po stranách.
• začněte ohýbat kolena a snižovat tělo, zatlačte boky dozadu.
• Udržujte horní část těla rovnou,
• Spusťte co nejvíce.
• Poté zvedněte a opakujte.

Hrudník letí
• Postavte rovný a vysoký s kyčelní šířkou od sebe.
• Vezměte činku do každé ruky.
• Ohněte lokty ve výšce ramen a dejte činky dohromady před hrudník.
• Otevřete ruce rovně do stran.
• Držte po dobu 2 sekund a ohněte lokty a ruce natáhněte zpět k hrudníku.

Střídání činky kadeře
• Postavte rovný a vysoký s kyčelní šířkou od sebe.
• Vezměte činku do každé ruky a nechte je viset po stranách.
• Ohněte jednu ruku a dejte si činku do úrovně se svým shouolderem.
• Spusťte rameno a opakujte s opačným ramenem.
• Pokračujte ve střídání zbraní.

Rameno Press
• Postavte rovný a vysoký s kyčelní šířkou od sebe.
• Vezměte si činku do každé ruky a dejte ruce na úroveň ramen.
• Zatlačte obě paže nahoru, dokud nejsou rovné. Nezamykejte lokty.
• Pomalu nižší záda k ramenům.

Lateral Raise
• Postavte rovný a vysoký s kyčelní šířkou od sebe.
• Vezměte činku do každé ruky a nechte je viset po stranách.
• Pomalu zvedněte každou ruku rovně do strany
• Držte zbraně rovně. Potom spusťte dozadu na své strany.

Vzpěračská řada činek
• Postavte rovný a vysoký s kyčelní šířkou od sebe.
• Vezměte si činku do každé ruky a nechte je viset z ramen rukama směrem k tělu.
• Ohněte vaše boky a kolena a snižte tak své tělo.
• Ohněte lokty a přitahujte závaží na bok těla.
• Když zvedáte závaží, otočte je tak, aby směřovaly ke stranám těla.
• Lokty se budou přibližovat k ramenům.
• Spusťte pomalu.

Triceps Kick Back
• Budete muset něco položit na koleno, například na lavici nebo něco podobného.
• Položte jednu ruku a koleno stejné strany na lavici.
• Vezměte činku do vnější ruky a udržujte nohu rovnou na podlaze.
• Ohněte loket a vytáhněte činku nahoru po boku.
• Udržujte horní část paže nehybnou a zvedněte předloktí, dokud nebude paže rovná.
• Uveďte paži zpět do výchozí polohy.
• Opakujte s druhou rukou.

Kneeling One Arm Row
• Budete muset něco položit na koleno, například na lavici nebo něco podobného.
• Položte jednu ruku a koleno stejné strany na lavici.
• Vezměte činku do vnější ruky a udržujte nohu rovnou na podlaze.
• Ohněte loket a posuňte jej na stranu.
• Přitáhněte váhu k boku hrudníku.
• Spusťte a opakujte na obou stranách.

Tele zvyšuje s váhou
• Postavte rovný a vysoký s kyčelní šířkou od sebe.
• Vezměte činku do každé ruky a nechte ruce viset po boku.
• Postavte se na schod a zvedněte si prsty na nohou.
• Jděte nahoru tak daleko, jak můžete pozastavit a snížit.


Triceps režijní rozšíření
• To lze provést v sedě nebo ve stoje. Vezměte činku a držte ji oběma rukama.
• Narovnejte ruce nad horní část hlavy.
• Pomalu ohněte lokty a snižujte váhu dolů za hlavu.
• Narovnejte ruce zpět nad hlavu.

Přední zvedá
• Postavte rovný a vysoký s kyčelní šířkou od sebe.
• Vezměte činku do každé ruky a nechte ruce viset po boku.
• S dlaněmi otočenými k podlaze zvedněte obě paže přímo před sebe.
• Zvedněte na úroveň ramen, ale ne dále.

Video Návody: OneClock (Android aplikace týdne) (Duben 2024).