Pilates pro velké nohy

• Smět 1, 2024

Pilates je nejčastěji spojován s jádrovým cvičením. I když je založena na základní stabilitě, je skvělá pro celé vaše tělo. Existuje mnoho cvičení na výběr a nová hybridní cvičení objevovat každý den. Následující cvičení jsou z Pilates Leg Series a budou tónovat a posilovat vaše nohy i vaše jádro.

Založit
Všechna tato cvičení lze provádět s přidanými váhami kotníku, ale vyzývám vás, abyste vyzkoušeli tahy jako první bez nich; cvičení mohou být obtížnější, než si myslíte.
• Musím zdůraznit, že ačkoli děláte práci nohou, každý pohyb je generován silou z vašeho jádra. Použijte své jádro k udržení rovnováhy a sledujte Pilátův dech v celé sérii.
• Je velmi důležité, abyste se pohybovali v řadě se zapojenými jádrovými svaly. Přitáhněte břicho zpět k páteři. Měl by tam zůstat, když se zapojujete do stálého vdechování a výdechu.
• Umístěte podložku Pilates na pohodlné místo, kde máte dostatek prostoru a soukromí.
• Lehněte si na bok a upravte své tělo do správné polohy Pilates. Každé nové cvičení začnete kontrolou vyrovnání a provedením potřebných oprav.
• Každé cvičení by se mělo opakovat 8-10krát na obou nohách. Proveďte všechna cvičení na stejné straně, poté přepínejte strany a opakujte.
• Při provádění těchto cvičení používejte kontrolu ve všech pohybech. Nehýbejte nohama ani neprovádějte rychlý pohyb.

Zarovnání pilates:
o Vyrovnejte si uši, ramena, boky, kolena a kotníky.
o Můžete si opřít hlavu o ruku, nebo ji můžete upravit natažením spodní paže přímo nad hlavu a položením hlavy na ni.
o Vaše horní ruka by měla být umístěna přímo před hrudník, dlaň dolů. Tuto ruku budete potřebovat, abyste si udrželi stabilitu, ale neměli byste ji používat jako součást cvičení, pouze jako podpěru.
o Jakmile jste v tomto zarovnání, posuňte obě nohy mírně před vaše boky. To pomůže vaší stabilitě a chrání spodní část zad.

Boční kop přední / zadní

• Zkontrolujte zarovnání a zapojte břišní svaly.
• Zvedněte horní nohu o několik palců; ohněte nohu tlačením přes patu.
• Udržujte nohu ohnutou a pomalu ohýbejte horní nohu dopředu.
• Držte nohu nataženou, nasměrujte špičku a zamete horní nohu dozadu.
• Pozor: během zadního kopu jděte jen tak daleko, jak je to možné, aniž byste si drtili záda, pohybovali jsme pánví.

Boční kop nahoru / dolů

• Zkontrolujte zarovnání a zapojte břišní svaly.
• Prodlužte si horní nohu a natáhněte ji směrem ke stropu se špičatými prsty.
• Pomalu s kontrolou snižte nohu. Pokračujte v opakování.

Postranní nožní výtahy

• Zkontrolujte zarovnání a zapojte břišní svaly.
• Prodlužte páteř a pomocí svého dechu protáhněte tělo velmi dlouho.
• Zasunutím jádra zvedněte obě nohy k sobě z podlahy několik centimetrů.
• Spusťte nohy dolů. Pokračujte v opakování.

Kruhy malých nohou

• Zkontrolujte zarovnání a zapojte břišní svaly.
• Prodlužte si horní nohu dlouhou špičkou.
• Zvedněte nohu několik centimetrů od dolní končetiny a začněte vytvářet malé kruhy, pokračujte a změňte směr kruhů.

Verze jízdního kola

• Zkontrolujte zarovnání a zapojte břišní svaly.
• Natáhněte obě nohy dlouho a zvedněte je dohromady ze země několik centimetrů.
• Vezměte horní nohu dopředu a spodní nohu dozadu.
• Pokračujte v tomto pohybu dopředu a dozadu, aniž byste se dotýkali nohou podlahy.

Udělejte tuto řadu 3krát týdně a vaše jádro se začne cítit silnější a budete mít štíhlejší, tónované nohy a boky.

Před zahájením těchto cvičení se vždy poraďte s lékařem. Být zdravý, být šťastný.


Chcete-li si koupit můj EBOOK, klikněte sem: Základy cvičení

Video Návody: Bederní páteř - Cvičením proti bolesti - 4. díl (Smět 2024).