Zdravý týdenní jihozápadní zručnost

• Smět 21, 2024

Někdy je obtížné jíst zdravé jídlo v rušných týdnech noci. Tento recept však promění několik jednoduchých ingrediencí v chutné a univerzální jídlo, které je připraveno za 30 minut. Podávejte ji přes hnědou rýži pro zdravé a zdravé jídlo. Směs můžete uvařit trochu déle, abyste odstranili trochu více tekutiny a měli chutnou náplň pro kukuřičné tortilly. Podávejte jej přes postel hlávkového salátu nebo špenátu a přidejte do své stravy další greeny - není nutný salátový dresink! Přidejte plechovku kukuřice pro nějakou barvu nebo sloužit trochu větší skupině. Udělejte dvojnásobnou dávku a další den si nechte zbytky na oběd. Tento recept podává čtyři umírněné porce.

Tento recept obsahuje černé fazole jako základ misky. Fazole přidávají vlákninu a bílkoviny do misky, a v tomto případě natáhněte malé množství kuře, aby sloužilo více lidem. Jsou levné a snadno vyrobitelné. Jeden šálek černé fazole obsahuje 227 kalorií, méně než 1 gram tuku, 15 gramů vlákniny, 15 gramů bílkovin, 610 miligramů draslíku a zdravé dávky folátu, železa, hořčíku, manganu, fosforu a thiaminu.

Konzervované fazole jsou skvělým potravinářským doplňkem pro zdravé jedlíky, pokud sledujete obsah sodíku. Můžete je hodit na salát, abyste zvýšili příjem bílkovin, nebo je smíchejte s nějakou hnědou rýží pro uspokojivé a levné jídlo. Suché fazole jsou ještě ekonomičtější možností. Používání suchých fazolí vyžaduje trochu plánování, protože je musíte namočit přes noc a vařit je, než budou připraveny k použití v receptu. Ale namáčení a vaření fazolí sami šetří peníze a umožňuje vám kontrolovat, co jde do vašich receptů. Uvařte velkou dávku fazolí a poté je zmrazte v jedné nebo dvou šálcích, abyste si vytvořili vlastní jídlo.


Ingredience

1 čajová lžička olivového oleje
1/4 cibule, nasekané
1 stroužky česneku, mleté
2 šálky nebo 1 může černou fazole bez přídavku soli, odkapané
1 šálek nakrájeného vařeného kuře
1 lžíce kmínu
1 pepř serrano nebo jalapeno, naočkovaný a nasekaný
1 mohou rajčata bez přidané soli se šťávou nebo 2 šálky čerstvých rajčat nakrájenou

Pokyny

Zahřejte olivový olej ve velké pánvi. Cibuli opečte jednu až dvě minuty. Přidejte česnek a vařte další jednu až dvě minuty. Přidejte zbývající ingredience a přiveďte k varu. Vařte, dokud se směs nezahřeje na požadovanou konzistenci, za občasného míchání.


* Informace o výživě: 190 kalorií, 3 gramy tuku, 26 miligramů cholesterolu, 24 miligramů cholesterolu, 514 miligramů draslíku, 23 gramů sacharidů, 8 gramů vlákniny, 17 gramů bílkovin, 6% RDA vitamínu A, 15% RDA vitaminu B-6, 13 % RDA vitamínu C, 12% RDA mědi, 33% RDA folátu, 13% RDA železa, 18% RDA hořčíku, 23% RDA manganu, 22% RDA niacinu, 6% RDA pantothenové kyseliny, 20% RDA fosforu, 6% RDA riboflavinu , 15% RDA selen, 17% RDA thiamin, 8% RDA zinek

* Informace o výživě se odhadují pomocí webu SparkRecipes.com

Video Návody: Happy Thanksgiving from TheReportOfTheWeek (Smět 2024).