Uvolněte se po cvičení

• Duben 26, 2024

Jste připraveni začít znovu cvičit po přestávce? Bez ohledu na to, jak moc chcete skočit hned zpět, budete rádi, pokud se pomalu uvolníte. Čím delší je přestávka, tím těžší je dostat se zpět do cvičení. Pokud jste tedy připraveni začít zde, je zde několik tipů, které vám pomohou začít, pomalu a bezpečně.

Čelit tomu!
• Ano, spadl jsi z cvičného vozu, ale je čas se mu postavit a znovu se pohybovat. Podívejte se dobře a zjistěte, proč jste přestali cvičit. Bylo to postupné, bylo to kvůli okolnostem mimo vaši kontrolu, nebo jste se jen unavili?

• Přestaňte se bít a nenechte se vinit, abyste přemýšleli o negativních myšlenkách. Zjistěte, jak budete dělat cvičení prioritou a najít bezpečné místo pro to ve svém životě.

Motivace
• Identifikujte své cíle pro návrat do tělocvičny. Možná chcete zhubnout, mít více energie nebo se obáváte o své dlouhodobé zdraví. To vše je motivační a lze je využít ve svůj prospěch. Aby motivace pomohla, musíte cíl učinit přiměřeným a dosažitelným. Neočekávejte, že do jednoho týdne zvládnete maraton.

• Vaším cílem musí být něco, co vás udrží v pohybu, i když se cítí, jako byste se už nikdy nedostali do formy (což není pravda). Tak to pečlivě zvažte a poté najděte způsoby, jak se inspirovat k dosažení cíle.

Vytvořte si svůj plán
• Nastavte plán tréninku a vložte jej do kalendáře. Nechcete, aby něco ovlivňovalo vaše nové rozhodnutí. Připravením harmonogramu si budete vědomi nadcházejících událostí, které mohou vaše tréninky přerušit. V takovém případě můžete provést následující změny:
o Zkraťte trénink.
o Rozdělte trénink, děláte ráno, po celý den,
a večer.
o Změňte trénink. Buďte flexibilní, pokud dnes bude kardio fungovat lépe
změnit rozvrh na tento týden.
o Pokud všechno ostatní selže, vezměte si volno, necítte se provinile a cvičte
další den.

• Sbírejte své materiály.
o Zkuste si vést tréninkový deník. Můžete si ji koupit, nebo si ji vyrobit pomocí
notebook nebo 3 kroužkové pořadače.
o Vyhodnoťte své vybavení. Jsou vaše běžecké / běžecké boty dobré
tvar? Potřebujete nějaké vybavení, které vám bude vyhovovat
pracovat doma?
o Spojte všechny nápady, které máte pro cvičení. Můžeš použít
tyto, když je čas rozvíjet své nové tréninky.

Proč se musíte pomalu uklidňovat
• Nepokoušejte se začít cvičit tam, kde jste skončili. Pokud jste nepracovali 2-3 měsíce, ztratili jste přibližně 50% své fyzické kondice. Vaše svalová síla se podstatně snížila, což začalo do 72 hodin po zastavení.

• Vaše svaly, šlachy a vazy nebyly po určitou dobu použity k cvičení. Vaše svaly se mohly atrofovat, vaše klouby jsou ztuhlé a váš pohybový rozsah je lepkavý. Příliš tvrdé zatlačení způsobí po tréninku bolest svalů a také se připravujete na zranění.

• Pokud začnete pociťovat bolest hned od začátku z důvodu přílišného tlaku, pak je jen otázkou času, než přestanete cvičit. Nebudete se těšit na cvičení, pokud máte bolesti.

• Zvláštní pozornost věnujte srdeční frekvenci, hladině energie, svalové slabosti, dehydrataci a všem zbývajícím varovným signálům z předchozího zranění nebo nemoci.

Jednoduchý tréninkový plán
Zde je dobrá zpráva, vaše tělo se začne aklimatizovat během prvních dvou až čtyř týdnů. Dokončili jste všechny přípravné práce a jste připraveni na to, abyste skutečně začali pracovat. Při postupování zpět do cvičení postupujte podle následujících pokynů:

• Kardiová část vaší rutiny by měla začít sezeními s nižší intenzitou, než když jste se zastavili. Nejlepší je začít s začátečním tempem, abyste určili vaši základní linii. Je také dobré prodloužit dobu zahřátí a ochlazení.

• Jakmile budete mít vodítko, postupně s ním zvyšte množství času pro každé cvičení. Nejprve přidejte 2 minuty do každé relace, dokud nedosáhnete úrovně před přestávkou.

• Další populární technikou, jak obnovit zdraví srdce, je smíchat trénink pomalým tempem a přidávat části rychleji. Například 5 minut chůze a potom 5 minut jogování. Jděte sem a tam a postupně zvyšujte segmenty joggingu, dokud se vaše tělo nepřizpůsobí a nebudete se moci zcela vrátit k joggingu nebo běhu.

• Na začátku vašeho silového tréninku nebudete chtít zvedat tolik váhy a dělat tolik opakování (opakování) a nastavení jako předtím. To je místo, kde je vysoká pravděpodobnost zranění, takže mějte to jednoduché. Pro první 2-4 týdny opakovaného cvičení se doporučuje následující.

• Spusťte program zvedáním nízké hmotnosti po dobu 10-12 opakování a jednoho souboru pro stanovení základní hodnoty. Zkuste provést toto cvičení na několik relací, abyste viděli, jak vaše tělo reaguje, než ho začnete pumpovat.

• Při použití základní linie jako vodítka začněte postupně zvyšovat váhu, opakování a sady. Například zvyšte váhu, kterou zvedáte, přibližně o 20% a proveďte 10-12 opakování pro 1- 2 sady. Mezi sadami odpočívejte po dobu 30 sekund. Jakmile se to stane snadné zvýšit na 15 opakování pro 2 sady. Dále můžete zvýšit hmotnost, ale snížit opakování zpět dolů na 10-12 pro 2 sady.

• Pomocí tohoto principu pokračujte ve zvyšování hmotnosti, opakování a sad, dokud se nevrátíte k síle před zlomením. K tomu by mělo dojít asi za 6 týdnů.

Kurzy a cíle
• Zkuste během svého přechodu přidat některá doplňková cvičení, například jógu nebo pilates.

• Naplánujte dny obnovy. Vím, že spěcháte a nechcete si vzít volno, ale je to důležité pro vaše zdraví a bezpečnost.

• Vždy poslouchejte své tělo. Vaše tělo je nejlepším ukazatelem, pokud je něco špatně. Pokud cítíte bolest, ustupte nebo zastavte; pokud se necítí dobře, nedělejte to.

Hodně štěstí, když se pomalu vracíte do cvičení. Pamatujte, že trpělivost je ctnost. Buďte šťastní, buďte zdraví.

Před zahájením nebo změnou jakéhokoli cvičení se vždy poraďte s lékařem.

Chcete-li zakoupit můj e-book, klikněte sem: Základy cvičení

Video Návody: Cvičení s Vinci Lászlem: krční páteř (Duben 2024).