Boot Camp Workout doma

• Duben 26, 2024

Ano, můžete si vytvořit svůj vlastní tréninkový tábor doma. Tato cvičení jsou stejně populární jako vždy, jejich vysoká intenzita je dokonalým spalovačem kalorií. Cvičení v kempu je uspořádáno po vojenském fitness tréninku a je celotělovým cvičením. Tělesná hmotnost se používá pro sílu a odpor, zatímco vysoká opakování (opakování) bez zastavení zotavení zvyšují výdrž.

Chcete-li začít navrhovat trénink tábora, vyberte cvičení a dejte je do pořádku na okruh. Budete potřebovat stopky, abyste se mohli sami věnovat tolika opakováním, kolik je možné za 30 sekund a nechat 10 sekund přesunout se k dalším stanicím. Jakmile dokončíte celý okruh, odpočívejte 1 minutu, vypijte trochu vody a opakujte okruh.

Zahřát: Jog nebo pochod na místě po dobu 3 minut

Stanice 1: dřepy vedle sebe
-Začněte se šířkou ramen od sebe, záda rovná a rovná
- Udělejte velký krok doleva a ohněte levé koleno, dokud nebudete ve dřepu, zatímco vaše pravá noha zůstane natažená.
-Vraťte se do středu a opakujte squatový pohyb vpravo. Pokračujte rychle střídáním nohou. *

Stanice 2: Kliky
-Založte si ruce a kolena, poté natáhněte boky tak, aby vaše tělo bylo v přímé linii od hlavy po kolena
- Položte ruce přímo pod vaše ramena; Zvedněte nohy a křížové kotníky pro stabilitu
- Ohněte lokty a pomalu spusťte hruď směrem k podlaze
-Dosahujte se co nejdále

Stanice 3: Půlky
- Postarej se o záda s koleny ohnutými a nohama naplocho na podlaze
-Ohýbejte ruce vpřed, když zvedáte hlavu a ramena
- Oslovte kolena
-Zdvihněte hlavu a ramena

Stanice 4: Skákací zvedáky
- Zvedněte ruce do stran
- Skočte nohama do V a současně zvedněte ruce nad hlavu
- Přejít zpět a začít

Stanice 5: Sedící Triceps poklesy
- Sedět na podlaze s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze
- Položte ruce za sebe a zakloňte se, položte ruce přímo pod ramena
- Ohněte lokty a spusťte k podlaze
- Natáhněte ruce a zatlačte vzhůru

Stanice 6: Swing Knee Kick
- Stojte s nohama 2-3 stopy od sebe s levou nohou vpřed
- Udržujte pravou nohu vyváženou na kouli nohy
-V plynulém pohybu otočte pravé koleno dopředu a nahoru k hrudníku
- Otočte nohu zpět do výchozí polohy
- Určitě střídejte nohy

Stanice 7: Reverse Curl
- Ležel na zádech s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze
- Sklopte ruce za hlavu
- Zvedněte hlavu a ramena a přitáhněte si kolena k hrudníku
- Zvedněte hlavu a ramena k podlaze a mírně spusťte kolena
-Vytahujte nohy, aniž byste se dotýkali podlahy

Stanice 8: Walking Lunges
- Stojte levou nohou 2-3 stopy před pravou nohou
-Vyhýbejte levou nohu, dokud nejste v výpadu a pravá noha se natáhne s kolenem ohnutým téměř na podlahu
- Držte záda rovně a neroztahujte koleno za prsty
-Come z výpadu a přivést pravou nohu dopředu do výpadu klesajícího levého kolena směrem k podlaze
- Opakujte střídavé nohy a pohybujte se vpřed *

Stanice 9: Vyvážení rukou a nohou
-Začněte na ruce a kolena
-Vyhýbejte si pravou nohu přímo za vámi, prsty se dotýkejte podlahy
- Zvedněte pravou nohu tak, aby vyčnívala z kyčle a levou ruku zvedněte přímo dopředu
-Vyvážte se, opakujte na druhé straně a pokračujte

Stanice 10: Kolena do hrudníku
-Začněte na podlaze na rukou a kolenou
-Ohýbejte jedno koleno k hrudníku a dívejte se dolů k příchozím kolenům
- Pokračovat v střídání kolen

Ochladit: Protáhněte všechny hlavní svaly těla

V ideálním případě bude toto cvičení v kempu trvat asi 30 minut, ale můžete upravit čas tak, aby byl delší nebo kratší podle vaší kondiční úrovně. Pokud jste novým cvičením nebo se snažíte dostat zpět do formy, stále můžete trénovat. Zkuste provést 1 okruh s 8-10 opakováními na každé stanici. Práce na budování až 30 sekund na stanici a postupně až 2 okruhy.
Buď zdravý, buď šťastný!

* Pokud chcete cvičení ztížit, můžete přidat činky.

Chcete-li zakoupit můj e-book, klikněte sem: Základy cvičení

Video Návody: 3 MINUTE BEGINNER DOMS HOME WORKOUT | Personal Training | Thai Boxing | Boot Camp in Stockport (Duben 2024).