Výzva pro deset minut cvičení

• Duben 26, 2024

Jste připraveni na léto? Vezměte výzvu s tímto tréninkem navrženým pomocí cvičení tělesné hmotnosti. Není potřeba žádné vybavení, ale možná budete chtít použít rohož pro některá podlahová cvičení. Každý týden bude postupně náročnější. Cvičení trvá pouhých 10 minut, takže nejsou žádné omluvy, abyste mohli začít hned.

Můžete to přidat do své současné rutiny a začít metabolismus. Pokud jste dosud nepracovali, je to skvělý způsob, jak začít s tréninkem, který je krátký, ale účinný. Cvičení jsou navržena na pět dní v týdnu, ale pokud chcete vidět rychlejší výsledky, můžete přidat další den. Můžete také udělat desetiminutové cvičení dvakrát denně, pokud se cítíte energičtější a chcete větší výzvu.

Nezapomeňte se poradit se svým lékařem před zahájením jakéhokoli cvičebního programu. Pokud neznáte konkrétní cvičení, přečtěte si níže uvedené poznámky k cvičení. Než začnete trénovat, začněte se zahřát pět minut chůze. Březen na místě během cvičení, pokud potřebujete přestávku, a upravte každé cvičení, pokud je to potřeba.

1. a 2. týden

Pondělí, středa, pátek (absolvujte těchto pět cvičení dvakrát bez přestávky mezi sadami)

1. Burpees
2. Kliky
3. Burpee kliky
4. Horolezec
5. Tricep push-up

Úterý čtvrtek

1. dřepy
2. Střídavé plíce
3. Skok dřepy
4. Skokové výpady
5. Sit ups


Týden 3 a Týden 4 (Týden 4 - Vyzkoušejte stejná cvičení, ale provádějte je dvakrát denně - celkem dvacet minut - Zkuste udělat deset minut ráno a dalších deset minut odpoledne pro větší spalování kalorií)


Pondělí, středa, pátek (absolvujte těchto pět cvičení dvakrát bez přestávky mezi sadami)

1. Skákací zvedáky
2. Skok dřepy
3. Vysoká kolena
4. Horolezec
5. Burpee kliky

Úterý čtvrtek

1. Kliky Tricep
2. Kolo
3. Horolezec
4. Jízdní kolo
5. Kliky Tricep


Cvičení:

1. Skákací zvedáky - Začněte s nohama k sobě as rukama po boku. Vyskočte ze široké nohy, jak zvedáte ruce nad hlavu a tleskáte a poté se vraťte do výchozí polohy. Upravte to tak, že ruce střídáte a tleskáte, když střídáte kohoutky bočních nohou vpravo a vlevo. 25 opakování

2. dřepy - začněte tím, že nohy budou mít bokovou šířku od sebe. Ohýbejte se v bocích, jak si klesáte, a zatlačte boky dozadu tak, aby vaše kolena byla zarovnána přes kotníky. Okamžitě se vraťte do stoje a vytlačte své glutey v horní části pohybu. 25 opakování

3. Postavení lokte na protilehlé koleno - Postavení kyčelní šířky boků od sebe s rukama nad hlavou. Přiveďte pravý loket k levému kolenu a přepněte tak, aby levý loket směřoval k pravému kolenu. Vyhněte se tomuto cvičení. Proveďte 12 opakování (pravá a levá počítání jako jedno kompletní opakování)

4. Burpees - Začněte státem, ohýbejte kolena a dejte ruce na zem. Skočte nohama zpět a posuňte ji nahoru. Okamžitě skočte nohama zpět do rukou a vraťte se do stoje, natáhněte ruce nad hlavu a vyskočte. Upravte krokem nohy zpět do polohy pushup, krok nohy zpět do rukou a vrátit se do stoje. Proveďte 12 opakování

5. Horolezci - V poloze pushup přiveďte střídavá kolena k hrudi. Pokud jste pokročilejší, střídavě kolena rychle zvýšíte srdeční frekvenci. Během cvičení udržujte své tělo v přímce a vyhýbejte se zvedání boků. Proveďte 12 opakování (pravá a levá počítání jako jedna kompletní opakování)

6. Push-up - jeden z nejlepších celkových cvičení. Pokud potřebujete upravit, začněte rukama a zápěstí pod rameny a koleny na podlaze pod boky. Posuňte váhu mírně dopředu a spusťte dolů do poloviny ohýbáním paží a zatlačte dozadu. Postavte se na nohou v poloze prkna a v přímém směru těla, spusťte tělo do poloviny ohybu v loktech a vraťte se ke startu. Proveďte 12 opakování

7. Tricep Push-up - Stejná pozice jako normální push up, ale umístění rukou blíže s zápěstí pod rameny. Při spouštění udržujte lokty v těsné blízkosti hrudního koše a snižujte je do poloviny a potom zatlačte zpět. Upravte si na kolenou; pokročilé na vašich prstech

8. Burpee Push-up - Začněte stát s nohou bokem od sebe. Dejte ruce na zem před nohama. Skok nebo krok zpět posunete nahoru. Proveďte jedno zatlačení na kolena nebo prsty na nohou. Okamžitě vyskočte zpět do stoje.

9. Skok dřep - Začněte s nohama dohromady. Vyskočte zeširoka, když vaše boky klesají do dřepu. Okamžitě skočte zpět a začněte.

10. Kolo - Začněte ležet na podlaze na zádech s ohnutými koleny. Špičky prstů umístěte za uši a lokty široké. Přineste pravý loket k levému kolenu a vy, jak si prodloužíte pravý pustit. Opakujte na opačné straně pro jedno úplné opakování.

Video Návody: Měsíční výzva pro břišní svaly: Dokonalé bříško za 30 dní | Ladylab.cz (Duben 2024).