Jednoduchá cvičení pro cyklisty

• Smět 3, 2024

Pravděpodobně lze předpokládat, že všichni, bez ohledu na to, jak vážně se věnujeme naší cyklistice, chceme být schopni bezbolestně a bez námahy cyklovat. Jedním ze způsobů, jak těchto cílů dosáhnout, je zajistit, aby naše celková kondice byla co nejvyšší. Udržování dobrého zdraví zahrnuje všechny obvyklé podezřelé: zdravé stravování, dostatek pohybu a pozitivní výhled na život.

Samotná jízda na kole však nemusí být přiměřeným cvičením k udržení dobrého zdraví. Jedním z důvodů je to, že cyklistika není zátěžovým cvičením, a proto nestačí k udržení dobré hustoty kostí a odvrácení osteoporózy. Navíc, zatímco jízda na kole dělá skvělou práci při cvičení našich svalů nohou, pro naše svaly horní části těla a těla jsou velmi užitečné, což vše je nezbytné pro pohodlnou jízdu. Níže uvedená cvičení, spolu s pravidelným protahováním, jsou dobrým začátkem udržování vaší celkové kondice a zdraví.

Pro tento článek jsem úmyslně představil cvičení, která nevyžadují žádné jiné speciální vybavení než vaše tělo. I když můžete zvýšit svou sílu rychleji pomocí závaží, mnozí z nás nechtějí přidávat pravidelné výlety do posilovny k našim již zaneprázdněným jízdním řádům. Jednoduchá cvičení, která můžete dělat doma, přinejmenším začnou zvyšovat vaši sílu. Můžete se rozhodnout později, pokud chcete jít dále. Nezapomeňte se poradit se svým lékařem, pokud máte nějaké dotazy týkající se zahájení nového cvičení.

Začněme nohama. I když pravidelně cyklujete, můžete stále zvýšit sílu svalu nohou, abyste mohli ještě efektivněji šlapat. Hlavními svalovými skupinami v nohou jsou vaše čtyřhlavý sval (na předních stranách stehen), hamstringy (zadní strana stehen), telata a gluteus maximus (technicky váš zadek, ale důvěrně spojený s vašimi nohama).

Úpadek může být nejlepším celkovým cvičením nohou, protože pracuje se čtyřkolkami, hamstringy a glutesy. Začněte krokem vpřed s jednou nohou a ohýbáním této nohy, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné s podlahou. Zadní noha by měla být zcela natažena za vámi s kolenem téměř dotýkajícím se podlahy. Narovnejte přední nohu a posuňte zadní část dopředu do stálé polohy. Na každé noze můžete pracovat až se třemi sadami 20 výpadů. Pokud máte dostatek místa, opakování je snadné provést tak, že budete pokračovat v chůzi vpřed s obrovskými výpady.

Pro lýtkové svaly na zádech vašich dolních nohou zkuste zvedání lýtek. To se nejsnadněji provádí, když stojíte na schodech na koulích nohou a na patách visících mimo schod. V případě potřeby držte na zdi pro vyvážení. Snižte podpatky pod rovnoběžně s podlahou a poté zvedněte tak vysoko, jak jen můžete na nohou. Tři sady 15-20 opakování dodají vašim telatám dobrý trénink.

Vaše svaly jádra těla (břicho a dolní část zad) jsou životně důležité pro stabilizaci těla při jízdě, aby vaše nohy mohly efektivně šlapat. Jedním z nejlepších cvičení pro posílení těchto svalů jsou břišní drtí. Lehněte si na záda s rukama za hlavou (nebo rukama zkříženýma na hrudi), nohy rovné na podlaze a kolena ohnutá. Zatímco napínáte břišní svaly, pomalu zvedněte hlavu a ramena ze země. Dávejte pozor, abyste si netahali za krk. Zvedněte se tak daleko, jak je to možné, bez přílišného namáhání, držte sekundu nebo dvě a pomalu spusťte zpět k podlaze. Klíčem k efektivnímu drtí je utažení břicha a každé opakování pomalu. Opakujte pro tolik opakování, kolik můžete, aniž byste se zranili.

Svaly na pažích a ramenech je obtížnější pracovat bez závaží. Jedním z dobrých cvičení je jednoduchý klik. Začněte na svých rukou a kolenou na podlaze a natáhněte své tělo rovně tak, aby vaše váha byla podepřena na rukou a nohou. Vaše ruce by měly být od sebe vzdáleny asi do šířky ramen. Při udržování těla rovné a ploché, pomalu ohýbejte lokty a spusťte nos k podlaze (nebo pokud možno). Pomalu se tlačte dozadu, až budou vaše paže rovné. Pokud potřebujete, udržujte svá kolena na podlaze, ale nezapomeňte se nechat prohnout zády. Měli byste si udržovat přímou linii od krku přes spodní část páteře. Pokud je příliš obtížné dokončit push up i s koleny na podlaze, zkuste postavit délku paže od zdi. Položte ruce na zeď ve výšce ramene a opřete horní část těla o zeď. Vytlačte pryč od zdi a přitom udržujte své tělo rovné. Opakujte pro tolik opakování, kolik můžete, aniž byste se zranili.

Výše uvedené jsou jen některé z mnoha cvičení, která můžete udělat pro vybudování a udržení síly pro cyklistiku a veškeré životní činnosti. V dalším článku popíšu základní cvičení, která můžete dělat s volnými váhami, abyste si dále posílili svou sílu.

Jezděte bezpečně a bavte se!

Video Návody: Nebojte se cvičení proti roztroušené skleróze 3 (Smět 2024).