Ležící kolo spalování tuků cvičení pro začátečníky

• Smět 19, 2024

Jedním z nejlepších způsobů, jak získat cvičení spalování tuků, je na ležícím kole. Toto kardio cvičení začne s mírnou intenzitou, aby podpořilo hubnutí, posílilo vaše srdce a připravilo vás na pokročilejší cvičení, jako je High Intensity Interval Training (HIIT).

Co potřebujete vědět o kole:
• Kolo sedí níže k zemi a vytváří plynulejší a stabilnější jízdu.
• Jste v poloze bez námahy s ochranou zad, hlavy a krku, což je pro lidi s těmito problémy velmi důležité.
• Sedadla nejsou jako tradiční kolo. Jsou velké, polstrované a pohodlné.
• Vaše tělo je usazeno v normálnější poloze, což způsobuje menší únavu.
• Konstrukce ležícího opěradla je, jako byste seděli na židli s vysokým opěradlem. Natáhnete nohy dopředu a jsou rovnoběžné se zemí.
• Mnoho ležících kol je vybaveno monitorem srdeční frekvence, mil / h, spálenými kaloriemi, ventilátory, zásuvkami pro iPod, předem naprogramovanými tréninky a dalšími.

Co potřebujete vědět o tréninku:
• Během tréninku posilujete a tonizujete hlavní svaly v dolní části těla, jako je zadek, přední a zadní část nohou a telata.
• Ležící kolo vám může poskytnout cardio cvičení s nízkým dopadem a spalování tuků.
• Nejdůležitějším svalem, který cvičíte během odpočinku na kole, je vaše srdce.
• Tok krve v těle se zefektivní.
• V závislosti na vaší hmotnosti a intenzitě jízdy můžete spálit apx. 275 kalorií za 30 minut
• Americká rada pro výkon cvičení spočívá v tom, že ležící terénní kola nahoře na seznamu jsou pro dobré kardio tréninky.

Ležící cvičení na spalování tuků pro začátečníky je Steady State Ride
Velmi důležitou a často přehlíženou součástí vaší jízdy je zahřátí a vychladnutí. Pro zahřívací a chladicí jízdu po dobu 2 minut je snadná, pomalá a stabilní

• Nejprve budete muset stanovit základní linii jízdou stabilním, mírným tempem, nízkým odporem po předem stanovenou dobu. Doporučuji začít od 10 minut bez zastavení. To vám pomůže určit vaše limity.
• Pokud je 10 minut příliš snadné, posuňte se podle stejných pravidel až na 15 nebo 20 minut. Jakmile si stanovíte základní hodnotu, můžete prodloužit dobu jízdy. V závislosti na vaší kondici můžete přidat 5 minut týdně. Nepřidávejte příliš brzy. Dobrým výchozím bodem by bylo pracovat až 20 minut třikrát týdně.
• Pokud jste schopni tento plán dodržet, zkuste pracovat na vaší rychlosti a odporu. Začněte zvyšováním rychlosti jízdy. Například většina kol má řídicí panel, který vám řekne, kolik kilometrů za hodinu (mph) jedete. Pokud jedete stabilním tempem 10 mph, začněte se zvyšovat o 1 mph, dokud nezjistíte svou novou základní linii.
• Chcete být schopni udržovat tuto zvýšenou rychlost důsledně po celou dobu jízdy. Zkuste jezdit 20 minut, 3 dny v týdnu.
• Když pohodlně rostete svou novou rychlostí, zkuste zvýšit odpor o 1 úroveň. Znovu stanovte základní hodnotu. Po celou dobu tréninku budete muset být schopni jezdit bez zastavení při zvýšené rychlosti a odporu. Sestavte až 20 minut, 3krát týdně.
• S tím, jak rostete, můžete pokračovat v práci s rychlostí a odporem při hledání zóny, ve které sami vyzýváte.
• Vaším cílem je neustále zvyšovat trénink, dokud si po celou dobu jízdy nebudete moci udržet srdeční frekvenci * mezi 60-70 procenty vaší maximální srdeční frekvence (MHR). To bude jezdit ve Fitness zóně, která se také nazývá Spálení tuků.
• Chcete-li spalovat tuk rychleji, možná budete chtít zvýšit svou MHR na 75% a udržet tuto rychlost po celou dobu svého tréninku.
• Pracujte až 20–30 minut 4-5 dní v týdnu.

* Měření srdeční frekvence
• Chcete-li zjistit maximální srdeční frekvenci, použijte tento vzorec: 220- (váš věk) = MHR
Takže pokud máte 40, vzorec by byl 220-40 = 180 MHR
• Jízda ve Fitness zóně (spalování tuků) je 60-70% vaší MHR. Díky tomu by byl váš rozsah 108 tepů za minutu (bpm) - 126 bpm.
• Chcete-li spalovat tuk rychleji, možná budete chtít zvýšit svou MHR na 75%, čímž se vaše srdeční frekvence zvýší na 135.

U některých ležících kol je na přístrojové desce zabudován monitor srdeční frekvence. Pokud ne, můžete odhadnout svůj srdeční rytmus takto: Najděte místo, kde cítíte, že váš puls je nejsilnější, vyzkoušejte zápěstí nebo krk. Můžete spočítat srdeční rytmus do 60 sekund nebo můžete spočítat 6 sekund a přidat na konec čísla 0. Pokud například počítáte po dobu šesti sekund a dostanete 13, vaše srdeční frekvence je 130 bpm. To jsou odhady, ale budou dostatečně blízko.


Jako vždy se poraďte se svým lékařem před zahájením nového plánu cvičení. Postupujte podle pokynů, začněte pomalu a zůstaňte v bezpečí. Buď zdravý, buď šťastný!

Chcete-li zakoupit můj e-book, klikněte sem: Základy cvičení

Video Návody: TABATA - cvičení s vlastní váhou (Smět 2024).