Jak získat více vlákniny ve vaší stravě

• Smět 7, 2024

Vlákno je nesmírně důležité pro zdraví a hubnutí. Studie provedená USDA zjistila, že ženy, které zdvojnásobily příjem vlákniny z 12 na 24 gramů denně (doporučené denní množství žen do 50 let), absorbovaly o 90 kalorií méně! Více než rok, to je téměř 10 liber. Proč? Kalorie pro kalorie, vlákno vás udrží plnější, což pomůže omezit chuť k jídlu a snížit celkové množství kalorií spotřebovaných za den.

Jak získáte 25 gramů? Zde je několik nápadů, jak přidat do stravy více gramů vlákniny, aniž byste přidali spoustu kalorií:

Snídaně: Přidejte 1 lžíci mleté ​​lněné semínka do jogurtu (2 gramy na polévkovou lžíci)
Oběd: Do salátu použijte místo salátu špenát (do každého šálku přidáte 3,5 g vlákniny)
Snack: Jíst báječnou čerstvou hrušku (4 gramy vlákniny!)
Večeře: Nahraďte protein jednou týdně 1/2 šálkem fazolí. Fazole mohou do vaší stravy přidat až 18 gramů vlákniny.

Hledáte rychlou a zdravou svačinku s hustou vlákninou? Vyzkoušejte tento lahodný artyčok s mrkví. Udržuje vás plné, takže vás nebudou v každém koktejlovém večírku svádět tyto hrozné canapé!

Ingredience
- ½½ lžíce olivového oleje
- 1/4 šálku nasekané a nakrájené zelené cibule
- 1 artyčoková srdíčka (19 uncí), vyčerpaná (4-5 artičokových srdcí má 4,5 gramů vlákniny)
- 1/4 šálku sýru ricotta s nízkým obsahem tuku
- 1/4 šálku lehce zakysané smetany nebo 2% jogurtu
- 1/4 šálku nasekané čerstvé bazalky
- 2 lžíce. majonéza světla
- 3 lžíce. strouhaný parmazán
- 1 lžička. drcený česnek

Pokyny

1. Sautee nakrájenou cibuli v olivovém oleji asi 4-5 minut. Nechte vychladnout.
2. Vložte všechny ingredience do kuchyňského robota a míchejte po dobu 30-45 sekund nebo dokud není hladká, ale stále mírně robustní.
3. Podávejte při pokojové teplotě nebo chlazte čerstvými vegetariánskými nebo celozrnnými proužky tortilly.

Zde je několik dalších nápadů, jak přidat vlákninu do vaší stravy.
Brokolice (1/2 šálku = 2 gramy)
Pomeranče (1 oranžová = 3 gramy)
Mandlové máslo (2 lžíce = 2 gramy)
Žitný chléb (1 plátek = 2 gramy)
Fazole (1/2 šálku = 6 gramů)
Cizrna (1/2 šálku = 6 gramů)
Celozrnné těstoviny (1 šálek = 5 gramů)

Mezi další potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří: ovesné otruby, ovesné vločky, mouka nebo celozrnné tortilly, houby, sezamové buchty, nízký obsah sodíku V8, sladké brambory, divoká rýže, květák, mrkev, ořechy a bobule.

Pamatujte, že při zvyšování vlákniny to děláte pomalu. Před změnou stravy se vždy poraďte se svým lékařem. Příliš rychle rostoucí vlákno může způsobit nadýmání, křeče a projímadlo.

Video Návody: Musím vysazovat kreatin? Otázky & odpovědi (Smět 2024).