Základní úseky pro cyklisty

• Smět 19, 2024

Právě jste prošli báječnou jízdou, slunce jemně zářilo, když jste klouzali po silnici. Možná jste šli 10 mil, možná 20, dokonce 30 nebo více. Cítíte se skvěle, dojedli jste láhev nebo dvě vody a nyní jste připraveni si odpočinout a načerpat skvělé jídlo. Počkejte! Na něco jsi zapomněl. Pokud se nechcete zítra probudit ztuhlé a bolavé, s nohama tak pevnými, že je těžké chodit, musíte si vzít pár minut, zatímco vaše svaly jsou stále teplé a uvolněné, natáhnout se.

Cyklistika cvičí stejné svaly znovu a znovu v omezeném rozsahu pohybu. Díky tomu se vaše svaly mohou zkrátit a napnout. Tento problém lze minimalizovat pomocí několika jednoduchých úseků před a po jízdě na kole. Protahování navíc pomáhá připravit svaly na činnosti, zvyšuje rozsah pohybu, zlepšuje krevní oběh a pomáhá rozvíjet koordinaci a rovnováhu. A co je nejdůležitější, cítíte se skvěle!

Při vyplňování následujících úseků je třeba dodržovat několik základních principů:
• Protahování před a po jízdě na kole
• Natahujte se, dokud necítíte mírné napětí
• Nikdy nesahejte do bodu bolesti!
• Držte každý úsek po dobu 20 - 30 sekund
• Pohybujte se jemně a nikdy neodskočte (poskakování může způsobit roztržení svalu)

Hamstring Stretch: Jednoduchý dopředný ohyb dává svalům na zádech stehen dobrý úsek. Klíčem je nezapomenout se ohýbat dopředu od boků a ne zaokrouhlením zad. Jedním ze způsobů, jak tomu pomoci, je položit ruce na boky, když začnete ohyb. Udržujte svá kolena mírně ohnutá a protahujte se dopředu a dolů. Jakmile je vaše horní část těla v linii se zemí, natáhněte si prsty na nohou.

Quadriceps Stretch: Velké svaly na předních stranách stehen mají při tréninku obzvláště dobré cvičení. Stojan quad úsek dělá dobrou práci při uvolnění těsnosti, a je také skvělý pro zlepšení vaší rovnováhy. Chcete-li to natáhnout, postavte se na jednu nohu (držte se něčeho, pokud potřebujete pomoc s rovnováhou), ohněte koleno a dejte nohu k zadku. Uchopte kotník rukou, postavte se rovně a pociťte tah podél přední strany stehna a kyčle. Nezapomeňte přepnout strany, abyste natáhli obě nohy.

Stálý telecí strečink: Zajistěte, aby vaše lýtkové svaly dobře protahovaly nejen vaše nohy a kotníky, ale také vám mohou pomoci zabránit nebo zmírnit plantární fasciitidu, bolestivý zánět membrán podél chodidel. Chcete-li to natáhnout, postavte délku paže od zdi a nakloňte se dopředu a položte obě ruce na šířku ramen stěny od sebe. Prodlužte jednu nohu za vámi s patou na zemi a druhou nohu položte trochu blíže ke zdi. Opřete se o zeď, dokud nepocítíte protažení v zadní noze. Nezapomeňte přepnout strany, abyste natáhli obě nohy.

Simple Stretch Stretch: Když jedeme na koni, trávíme hodně času shrbeným nad řídítky, takže nezapomeňte natáhnout ramena, abyste otevřeli hrudník a uvolnili těsnost. Postavte se rovně a natáhněte pravou ruku přímo nad hlavu. Ohněte loket tak, aby pravá ruka dosáhla pravého ramene, zatímco loket bude směřovat k obloze. Levou rukou natáhněte hlavu a uchopte pravý loket a jemně ji přitáhněte k uchu. Pokračujte ve sklouznutí pravé dlaně dolů z ramene, ale nezatěžujte příliš tvrdě. Opakujte úsek s druhou rukou.

Další rameno Stretch: Postavte se rovně a uvolněně. Uchopte ruce za záda a jemně zvedněte ruce nahoru a přitom tahejte za ramena dozadu.

Tyto úseky jsou jen některé z mnoha věcí, které můžete udělat, aby vaše svaly byly svěží a uvolněné. Nezapomeňte je přidat do své cyklistické rutiny pokaždé, když jedete, aby se minimalizovalo riziko zranění a aby vaše tělo pracovalo a cítilo se co nejlépe.

Bavte se a jezdte bezpečně!

Video Návody: Cviky na nohy: Naprostý základ, jak se doma přes zimu připravovat na kolo (1. díl) (Smět 2024).