Týden 3 Cvičte vyladění - trénink odporu

• Duben 26, 2024

Tento týden se zaměříme na trénink odporu, který je typem silového tréninku. V tréninku odporu používáte vlastní tělesnou hmotnost ke zvýšení svalové síly. Cvičení jsou stejně účinná jako použití činek, ale protože nepotřebujete žádné vybavení, můžete je dělat téměř kdekoli. Můžete upravit plán tak, jak chcete, aby byl kratší, delší nebo intenzivnější, a budete pracovat ve všech hlavních svalových skupinách.

Plán tréninku odporu

1. Vysoké kolena k lokti
• Vysoký stojan s kyčelní šířkou od sebe; ruce po stranách
• Postavte pravé koleno vysoko; vezměte dlaň levé ruky a poklepejte si koleno
• Uvolněte a opakujte s levým kolenem a pravou dlaní
• 10 opakování (opakování) na každé straně; dvě sady; minutová přestávka mezi sadami

2. Side-to-side výpady
• Stojan s nohama otevřeným širším než šířka ramene
• Lehce se nakloňte dopředu a sepněte si ruce před hrudník
• Ohněte pravé koleno a výpadem doprava, udržujte levou nohu rovnou
• Opakujte pohyb na druhé straně a pokračujte tam a zpět
• 10 opakování na každou stranu; dvě sady; minutová přestávka mezi sadami

3. Kliky
• Existuje mnoho způsobů, jak dělat kliky. Toto je jedna ze standardních variací s koleny na podlaze; pokud však chcete, můžete dělat plnou verzi
• Sejděte dolů na podlahu na ruce a kolena; ramena jsou od sebe šířka ramen; paže jsou rovné, ruce mírně kráčely dopředu
• Kolena jsou od sebe vzdálena šířkou kyčle a jsou postavena přímo pod boky
• Křížte kotníky
• Ohněte lokty a spusťte hrudník směrem k podlaze
• Narovnejte ruce a přijďte
• 12 opakování; dvě sady; minutová přestávka mezi sadami

4. Sedící břišní Twist
• Přijďte na podlahu v sedící poloze; kolena jsou ohnutá s nohama na podlaze
• Lehce se převalte na kostru a nohy se zvednou z podlahy
• Otočte doprava s oběma pažemi sahajícími přímo doprava a sepjatýma rukama
• Otočte na opačnou stranu a opakujte
• Nedovolte, aby se vaše nohy dotkly podlahy, dokud nebudete úplně hotovi
• 10 opakování na každou stranu; dvě sady; minutová přestávka mezi sadami

5. Dolní výtah nohou
• Lehněte si na podlahu na záda s nohama rovně; paže ploché po vaší straně
• Postavte nohy do úhlu 90 stupňů a poté začněte pomalu klesat
• Přejděte na 60 stupňů, poté níže na 30 stupňů; nedovolte, aby se vaše nohy dotkly podlahy
• Začněte zpět až o 60 stupňů a poté o 90 stupňů
• Dolní nohy a pokračovat nahoru a dolů po dobu 15 opakování; dvě sady; minutová přestávka mezi sadami

6. Plank - Dolphin Plank
• Pojďte na podlahu na ruce a kolena
• Zvedněte hrudník s rukama rovně, dlaněmi na podlaze
• Vezměte levou nohu rovně dozadu; vezměte pravou nohu rovně dozadu
• Zapojte své jádro a udržujte své tělo v přímé linii
• Podržte po dobu 15 sekund a pak přijďte k předloktím se sepjatýma rukama a ruce jsou v poloze trojúhelníku
• Zvedněte boky do vzduchu a zatlačte paty směrem k podlaze
• Podržte 15 sekund
• Pojďte až dolů; odpočívejte jednu minutu a opakujte obě pozice

7. Burst Jack-Squat
• Postavte se rovně, aby vaše nohy byly od sebe vzdáleny
• Zvedněte ruce přímo nad hlavu
• Vyskočte ze široké a dolní nohy do dřepu; přines si lokty dolů na stehna
• Skočte nohama dozadu a ruce nad hlavou
• 10 opakování; dvě sady; minutová přestávka mezi sadami

8. Obrácení zvlnění
• Lehněte si na záda s koleny ohnutými do horní polohy stolu se zvednutými nohami
• Dejte ruce za hlavu
• Zvedněte hlavu a narovnejte obě nohy současně
• Spusťte hlavu a natáhněte nohy zpět
• 10 opakování; dvě sady; minutová přestávka mezi sadami

9. Triceps Dip
• Začněte v sedu s ohnutými koleny a nohama a rukama položenými na podlaze
• Položte ruce za boky špičkami prstů směřujícími k patám
• Zvedněte boky několik centimetrů od podlahy
• Narovnejte ruce a stiskněte triceps
• Snižte a proveďte 10 opakování; dvě sady; minutová přestávka mezi sadami

10. Most s nohou výtahy
• Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze; paže ploché po vaší straně
• Začněte u pánve a zvedněte z podlahy; pokračujte v zvedání až na ramena
• Zapojte své jádro a neklesejte
• Jakmile je v poloze, zvedněte levou nohu rovně a nahoru asi o 45 stupňů
• Podržte po dobu 5 sekund a uvolněte nohu
• Potom pomalu spusťte tělo a sjeďte z ramen na pánev
• Opakujte 5 na každé straně a každou přidržte po dobu 5 sekund


Před zahájením tohoto nebo jakéhokoli plánu cvičení se vždy poraďte s lékařem. Být zdravý, být šťastný.

Kliknutím sem zakoupíte EBOOK: Základy cvičení
Naučte se vše, co potřebujete vědět, abyste mohli zahájit zdravé a bezpečné cvičení.

Video Návody: Posilování - 7 top cviků pro každého cycklistu (Duben 2024).

Týden 3 Vyladění cvičení - cvičení odporu, Cvičení, cvičení, vyladění cvičení, trénink odporu, silový trénink, Terri Johansen, tréninkový plán