Spánek Hygiena Kvíz

• Smět 3, 2024

Jedním z nejdůležitějších základů dobrého duševního zdraví je dobrá hygiena spánku. Hygiena spánku je v zásadě posouzení kvality a množství spánku, které dostanete. Vezměte kvíz níže k posouzení
vaše základní silné a slabé stránky v oblasti hygieny spánku:

1. Víte, že před spaním je:
A. Hodiny dosáhly této hodiny a víte, že musíte sáhnout po pyžamu.
b. Co před spaním?
C. Narazili jste na zeď a nemůžete jít dál.
d. Vždycky to vypadá jako před spaním.

2. Těsně před spaním obvykle:
A. Udělej to samé každou noc
b. Neexistuje „obvykle“. Každá noc je jiná
C. Naplňte co nejvíce vašich zbývajících úkolů.
d. Jste tak vyčerpaní, že sotva přemýšlíte

3. Během noci
A. Můžete se probudit jednou, ale to nezasahuje do dobrého nočního spánku
b. Dalo by se dělat různé věci: posílání textových zpráv, sledování televize, práce, čtení nebo dokonce spaní v určitém okamžiku
C. Jste opravdová noční sova a těžko vstáváte do postele, než hostitelé pozdní show skončili na večer
d. Jste nahoru a dolů více než yo-yo, kteří chtějí spát, ale nejste schopni

4. Kolik hodin spánku průměrujete?
A. Kolem 8
b. Se liší
C. 4-6
d. Je to tak rozbité, nemáte tušení

5. Když se probudíte
A. Můžete se cítit unavení po dobu několika minut, ale obvykle můžete jít docela snadno
b. Někdy se cítíte skvěle, jindy jste úplně vyčerpaní
C. Až do těch prvních pohárů nebo tuctového kopu jste vždy groggní
d. Jste vždy groggy - v kteroukoli denní dobu.

Většinou A: Dobré pro vás! Zdá se, že máte celkově dobrou hygienu spánku a dobrý základ pro funkční duševní zdraví. Drž to dál!

Většinou B's: Zdá se, že máte nějaké potíže s udržováním dobrého spánku ROUTINE. Lidské bytosti pracují v cirkadiánním rytmu, jinými slovy cyklus probuzení a spánku, který přirozeně napodobuje denní a noční světlo našeho světa. Kromě umožnění dobrého odpočinku tento cyklus pomohl ranným lidem zůstat v bezpečí před nočními predátory spaním v noci. Při pravidelném vystavení elektrickým světlům v noci je pro nás snadné zničit jemnou rovnováhu tohoto cirkadiánního rytmu. Náš systém je stimulován elektrickými světly a naše pravidelné denní činnosti jsou často uvnitř, což omezuje naši expozici slunečnímu záření, které stimuluje přirozenou produkci melatoninu, hormonu, který podporuje noční spánek. Pokud je rutina něčím, s čím zápasíte, zkuste následující návrhy:

+ Zvyšte svou denní expozici slunečnímu světlu (samozřejmě bezpečně) nebo se zeptejte svého lékaře na doplněk melatoninu
+ Omezte své nadměrné aktivity, jako je cvičení, kofein, televizní a počítačový čas, videohry nebo cokoli jiného, ​​co aktivně zapojuje vaše tělo nebo mysl těsně před spaním.
+ Snažte se omezit jasná světla kolem vás a napodobit nástup soumraku a tmy v noci, aby se vaše tělo přirozeně stalo ospalou v reakci na pomalý vývoj tmy.
+ Rozvíjejte rituál před spaním. Rituály se cítí velmi podobně jako rytmy ve vašem těle, a tak rozvoj osobního rituálu před spaním, který provádíte každou noc, pomáhá simulovat přirozený cirkadiánní rytmus vašeho těla. Nemusí to být nic fantastického: čištění zubů, užívání léků a oblékání v pyžamu jsou běžné rituály. Složitost je méně důležitá než soudržnost rituálu.

Většinou C: Zdá se, že máte nějaké potíže s množstvím spánku. Jinými slovy, nespíte dostatečně dlouho. Průměrný dospělý potřebuje asi 8 hodin spánku za noc, ale každý je jedinečný. Dospívající potřebují více (9 až 12) a starší dospělí potřebují méně (kolem 6). Nejlepším způsobem, jak zjistit, kolik toho přesně potřebujete, je pokusit se nechat tělo spát bez budíku po dobu několika týdnů, abyste nejprve dohnali jakýkoli spící dluh, který máte, a pak sledujte, kolik hodin průměrně spíte, než se přirozeně probudíte. Spánek dluh je průběžný součet, že vaše tělo udržuje deficit spánku každou noc. I když byl tento koncept zpochybněn z hlediska přesnosti, nový výzkum ukázal, že přítomnost spánkového dluhu v nějaké formě je pravděpodobně pravdivá. Samozřejmě jen velmi málo z nás má luxus dní bez budíku v řadě, takže druhou možností je vést záznamy o tom, kolik hodin spíte každou noc a poté je zvyšovat nebo snižovat, dokud se po probuzení nebudete cítit více odpočinutí . To může znamenat přizpůsobení vaší doby před spaním nebo probuzení nebo dokonce zavedení lepšího rituálu před spaním, aby vás dříve spalo (viz výše).

Většinou D's: Zdá se, že máte nějaké problémy s kvalitou spánku. Jste typ člověka, který jde spát a hodlá dostat správné hodiny spánku, ale buď se nikdy nedostane do dostatečně hlubokého spánku nebo se neprobudí po celou noc. To může být z různých důvodů, včetně stresu, starostí, nočních můr, neklidného spícího partnera, podmínek prostředí spánku nebo dokonce spánkového apnoe. První věcí je tedy zjistit důvody, proč váš spánek není v klidu.V ideálním případě lidé spí nejlépe v mírně chladných tmavých místnostech s co nejmenším vnějším hlukem. Pokud máte v noci potíže s obavami, je pro některé lidi užitečné vstát a zapsat si vše, co si chtějí pamatovat ráno, a pak pracovat na relaxaci a pustit se z obav. V oblasti spánku nemáte nic stimulujícího - zajímavé knihy, koníčky, televizi, vzrušující hudbu, mobilní telefony a počítače, protože to může narušit snahu jít spát. Lidské bytosti procházejí několika úrovněmi spánku a musí být několikrát v noci v nejhlubší formě spánku, ale přerušovaná bdělost to může omezit, takže zjištění příčiny špatné kvality spánku je nezbytné. Pokud jste udělali vše, co můžete myslet ke zvýšení kvality spánku, možná budete potřebovat pomoc se svým lékařem nebo jiným odborníkem. Určité stavy, jako je apnoe (když se dýchání zastaví během nočních kalhotek a mnohokrát způsobují bdělost) nebo poruchy nálady, mohou mít vliv na kvalitu spánku a může být nutné upravit ošetření zdravotnickým pracovníkem.

Video Návody: TOP 5 Tipy, jak žít delší život (Smět 2024).