Baletní cvičení pro velké nohy

• Smět 13, 2024

Baletní cvičení vám může poskytnout skvělé, tónované a urostlé lesy. Následující cvičení byla vyvinuta z pohybů používaných ve třídách baletních barů. Pravidelně uděláte, zvýšíte flexibilitu a posílíte spodní část těla.

Zde je první poloha chodidla v baletu: spojte chodidla a dotkněte se paty k patě. Otočte své nohy co nejpohodlněji. Kolena se dotýkají nohama rovně.

Toto je druhá pozice nohou v baletu: spojte nohy tak, že se dotknete paty k patě. Otočte své nohy tak daleko, jak je to možné, a potom mezi ně rozkročte mezeru přibližně 12 palců. Udržujte nohy rovné, ale s koleny ztratit. Vaše nohy zůstávají otočené.

Dva ze základních pohybů baletu jsou Demi-Plie` (kolena jsou ohnutá do poloviny) a Grand Plie (kolena jsou zcela ohnutá).

Následující pokyny platí pro všechny plie` a Cvičení Eleve a Releve a budou označovány jako „počáteční pozice“.

• Dýchejte normálně zatažením tlačítka břicha směrem k páteři, abyste stabilizovali pánev.
• Zvedněte hrudník, přitáhněte ramena k uším a pak je převalte dozadu a dolů.
• Postavte se na opěradlo židle nebo na zábradlí, abyste vám pomohli s vyvážením.

1.Demi-Plie

• Začněte v počáteční poloze a v poloze nohou 1.
• Přitiskněte si ruce před pánev tak, že se prsty lehce dotknou a vaše ruce budou mírně ohnuté.
• Při pomalém ohýbání kolen a snižování napůl do dřepu můžete pohybovat jednou rukou k barre.
• Je velmi důležité udržovat paty neustále na zemi.
• Přeneste ruce do ztraceného „T“. Potom pomalu vstaňte zpět do výchozí polohy a ruce opět dejte dohromady před pánev.
• Opakujte 8krát.

2.Velká Plie`

• Začněte v počáteční poloze a v poloze nohou 1.
• Přitiskněte si ruce před pánev tak, že se prsty lehce dotknou a vaše ruce budou mírně ohnuté.
• Pro zajištění stability můžete pohybovat jednou rukou k barre.
• Pomalu začněte ohýbat kolena dolů do hlubokého dřepu. Nechte své paty vystoupit z podlahy.
• Přeneste ruce do ztraceného „T“. Pomalu zatlačte paty do podlahy, narovnejte kolena a zatlačte do výchozí polohy.
• Přiveďte ruce zpět k pánvi.
• Opakujte 8krát

3.Eleve a Releve

• Začněte v počáteční poloze, s nohama v poloze 2.
• Postavte se čelem k baru a zvedněte paty z podlahy přitlačením na kuličky chodidel.
• Pomalu spusťte podpatky zpět na podlahu a vraťte se do výchozí polohy. Tohle je Jedenáct

• Začněte v pilotové poloze, zvedněte zvednuté paty z podlahy a přitiskněte si kuličky na nohou.
• Pomalu spusťte podpatky k podlaze a vraťte se do klidu. Toto je Releve.
• Každých 10, Eleve a Releve.

4.Rond de Jambe

• Postavte se přímo do polohy 1; pamatujte si nohy směřující do strany, paty k sobě.
• Lehce položte pravou ruku na barre pro podporu a levou paži ven pro vyvážení.
• Nasaďte levou nohu dopředu a posuňte váhu na pravou nohu.
• Vedoucí levou nohou obtočte nohu na stranu a pomalu ji posuňte po podlaze.
• Pokračujte v kroužení nohou do strany a poté kolem dozadu, aby vaše prsty mohly jemně zametat podlahu.
• Chcete-li dokončit rond de jambe, posuňte nohu zpět do výchozí polohy a udržujte kontakt s podlahou.
• Opakujte 8krát s každou nohou.

5.Back Raise

• Postavte se přímo do polohy 1; nohy směřující do stran a paty k sobě.
• Položte levou ruku na barre pro podporu a pravou paži před vámi kvůli rovnováze.
• Ohněte pravou nohu tak, aby vaše koleno směřovalo ven a pravá noha spočívala na vnitřní straně levé nohy poblíž kolena.
• Lehce uvolněte levé koleno.
• Udržujte pravou nohu ohnutou a zvedněte ji za sebe tak pohodlně.
• Pomalu spusťte nohu, která se vrací ke spuštění. Opakujte 8krát na každé noze.

Užijte si tato cvičení a své skvělé tónované nohy.

Před zahájením tohoto nebo jakéhokoli cvičebního programu se vždy poraďte s lékařem. Buď zdravý, buď šťastný!

Chcete-li si koupit můj EBOOK, klikněte sem: Základy cvičení

Video Návody: ŠTÍHLÉ & PEVNÉ NOHY| 8 MIN WORKOUT (Smět 2024).