10 kroků k zamezení opakující se bolesti kmene

• Smět 20, 2024

V listopadu 2007 vydala Národní asociace atletických trenérů „10 kroků k potírání bolesti zad“. Mezi příčiny bolesti zad patří zátěž špatného držení těla, neobvyklý pohyb nebo činnosti nebo dokonce sedavý životní styl. Tato tisková zpráva nastínila plán prevence bolesti dolních částí zad s programem všeobecného kondicionování, posílení a zdravého života.

Těchto 10 kroků může být stejně důležitých v boji proti mechanickým stresorům a bolestem, které se vyskytují při práci s počítačem a stolem. Mírnou úpravou těchto kroků se můžete vyhnout stresům, které vás vystavují riziku opakujících se zranění, jako je karpální tunel a tendinitida. Zde je 10 kroků s mými úpravami a vysvětlením pro počítačového sportovce.

• Identifikujte negativní napětí - Stresovače související s počítačem a stolními pracemi často zahrnují špatné ergonomické uspořádání, které vede k držení těla dopředu a zakulaceným ramenům. Tyto pozice způsobují napětí na nervech, když opouštějí krční páteř a napínají svaly na hrudi, zatímco oslabují a protahují zadní svaly. Zjistěte více o ergonomii a efektivních pracovních postojích u počítače a u stolu.
  Perfektní držení těla - základy
  
• Udělejte si sami sebe mobilní, pohybliví - Úzké svaly mohou začít svírat nervy a způsobit posturální nerovnováhu vedoucí ke svalovému napětí nebo „uzlům“. Protahujte svaly, které mají tendenci se napínat, při práci na počítači a na stole. Pro počítačové pracovníky patří mezi nejdůležitější svaly, které se mají natahovat, svaly hrudníku (pecs) a svaly předloktí (otáčení dlaní nahoru, natahování zápěstí dopředu a zatahování zápěstí dozadu). Pomyslete na polohu, ve které se nacházíte v počítači, a často se protahujte opačným směrem.
  
• Zvýšení síly - Posílení základních svalů a zadních svalů může přispět k posílení posturální rovnováhy a ke zmírnění některých problémů, které jsou často spojeny s polohou hlavy vpředu a zaobleným ramenem.
  
• Proveďte 20 minut aerobního cvičení Denně- Aerobní aktivita zvyšuje průtok krve do svalů, zlepšuje tok kyslíku a hojivou schopnost tkání těla. Aerobní aktivity zlepšují svalovou vytrvalost a celkovou kardiovaskulární kondici. Aerobní aktivita také zvyšuje produkci serotoninu, přirozeného uvolňovače stresu v těle.
  
• Věnujte pozornost držení těla - Ergonomické úpravy vašeho počítače a pracovních stanic zlepší vaše držení těla a pomohou vám vyhnout se svalové nerovnováze, která může často vést k opakovaným zraněním kmene.
  Ergonomie - zlepšení držení těla
  
• Posaď se zpříma - Upravte výšku křesla, výšku a polohu klávesnice a myši a výšku monitoru podle ergonomických pokynů, abyste zlepšili pohodlí a snížili tělesné stresory při práci. (Upraveno z „Stand Up Straight“ v původním článku).
  Ergonomické ABC
  
• Použijte správné ergonomické nastavení - Proveďte příslušná nastavení počítače a pracovní stanice. (Upraveno z „Použít správnou mechaniku zvedání“ v původním článku).
  Základní ergonomické principy
  
• Získejte dobrou noc spánku - K většině uzdravení našeho těla dochází v noci. Tělo potřebuje čas, aby se zotavilo z normálního mikroskopického poškození a roztržení, ke kterému dochází při každodenním používání. Ujistěte se, že máte dostatek odpočinku, zejména v době zvýšeného stresu nebo při práci navíc na projektech, které je třeba dokončit.
  
• Zahřívání před fyzickou aktivitou - Zahřívání svalů zvyšuje pružnost a připravuje tělo na činnost. Sportovní nadšenci uznávají tento princip. Avšak i méně fyzicky stresující aktivita nebo udržování statického držení těla, pokud se opakuje několik hodin nebo ve špatné poloze, může být pro tělo stresující. Proveďte protažení před prací. Zaparkujte dále a rychle veďte do svého pracovního zařízení nebo sejděte po schodech, abyste si svaly připravili na činnost.
  
• Prožijte zdravý životní styl - Obezita a kouření jsou spojeny se zvýšeným rizikem vzniku syndromu karpálního tunelu. Čím lepší je výživa a tok kyslíku do svalů, tím lépe tělo dokáže léčit mikroskopické poškození, ke kterému dochází při běžné denní činnosti. Vliv kouření na opakovaná zranění

Marji Hajic je pracovní terapeut a certifikovaný ruční terapeut, který cvičí v Santa Barbara v Kalifornii. Pro více informací o poranění rukou, horních končetin, prevenci a zotavení navštivte Hand Health Resources.

Video Návody: Biblical Series I: Introduction to the Idea of God (Smět 2024).