Co a proč HIIT

• Smět 8, 2024

HIIT je nejžhavější věc, která právě probíhá ve cvičení. HITT je zkratka pro High Intensity Interval Training. Existuje mnoho důvodů, proč je HIIT populární, ale hlavní je, že zkracuje dobu tréninku na polovinu nebo dokonce méně. Intervaly cvičení s vysokou intenzitou se střídají s krátkými dobami odpočinku, takže za kratší dobu budete mít spoustu práce. Při provádění HIIT se nepoužívá žádný zvláštní vzorec. Intenzita je určena úrovní vaší kondice a relace mohou trvat kdekoli od 4 minut - 30 minut, průměrná hodnota je 15-20 minut.

Cvičení se bude lišit mezi kardio a sílou, ale běžný poměr, který rád používám, je 1: 2. U každého typu světelného kardiogramu vždy používejte zahřívací období 2 minut. Tento typ cvičení je extrémně zdaněný a po provedení několika intervalových relací bude možná nutné provést 1 minutu zotavení.

Zde je příklad 20minutového kardio HIIT tréninku:
Vaše série Interval je: chůze nebo sprintu po dobu 1 minuty; zpomalte (ale stále udržujte svižné tempo) zotavení po dobu 2 minut. Každá sada se rovná 3 minutám.

• Zahřejte 2 minuty na nějaký typ světelného kardio.
• Proveďte 3 sady intervalů (celkový čas 11 minut)
• Obnovení v ustáleném stavu, pomalejší po dobu 1 minuty (celkový čas 12 minut.)
• Proveďte 2 sady intervalů (celkový čas 18 min.)
• Ochlaďte po dobu 2 minut
• Tato celková sekvence trvá 20 minut

Cvičení můžete libovolně měnit: změňte poměr, změňte intenzitu nebo délku intervalů.

Můžete také použít HIIT k provedení silového a odporového cvičení. Když dělám tento typ tréninku, ráda používám počítání místo sledování hodin, protože je to jednodušší, když přecházíte z jednoho cvičení na druhé. Chcete používat nejtěžší možnou hmotnost a přesto si můžete udržet svou formu a zabránit zranění. Zde je příklad cvičení síly a odporu HIIT, nezapomeňte zahrnout 2 minutové zahřívání pomocí nějaké formy světelného kardio:

• Opakujte tuto sekvenci třikrát, mezi jednotlivými cvičeními odpočívejte jen 30 sekund.
• Proveďte 20 stolních lisů
• Proveďte 25 křížení
• Proveďte 25 zvlnění bicepsu
• Proveďte 15 dřepů
• Ochlaďte 2 minuty, lehce protahujte.
• Toto cvičení bude trvat přibližně 15 minut. Můžete ji změnit na delší nebo kratší změnou cvičení v sérii nebo počtem opakování sekvence.

Cvičení HIIT jsou vyžadována a intenzivní, doporučuje se, abyste je prováděli pouze dvakrát až třikrát týdně a nikdy zády k sobě.

Nyní, když jste viděli příklady, pojďme se podívat, proč byste měli dělat cvičení HIIT. Zde jsou některé z důvodů, proč trénovat HIIT:

•Účinnost: můžete získat skvělé cvičení za polovinu nebo méně času běžného cvičení.
• Spalujete více tuku. Intenzita tréninku spaluje hodně kalorií. Také váš metabolismus přechází na overdrive a budete pokračovat v spalování tuků a kalorií dalších 24 hodin.
•Zdraví srdce: V tréninku HIIT se budete tlačit na své limity. Ve většině cvičení srdce nedosáhne maximální srdeční frekvence, ale v HIIT to bude. Jedna studie uvedla, že po 8 týdnech tréninku HIIT se subjekty mohly jízdit na kole dvakrát tak dlouho, jak dokázaly před studiem, při zachování stejného tempa.
•Přizpůsobivost: Můžete přizpůsobit trénink HIIT libovolnému typu cvičení, které dáváte přednost; chůze, běh, plavání, jízda na kole, vzpírání a další. Tato cvičení můžete provádět téměř kdekoli a pro většinu cvičení HIIT nepotřebujete speciální cvičební vybavení. Chůze můžete dělat téměř kdekoli. Být kreativní.
•Výzva: HIIT tréninky jsou náročné. Po dokončení jednoho budete určitě vědět, že jste pracovali a tvrdě. Nechcete tvrdě pracovat, abyste riskovali zranění; nechceš být další den bolest; a nechcete se nadměrně vyvíjet do té míry, že nemůžete vůbec cvičit. Ale chcete se na sebe pyšnit tím, že dokončíte tato náročná cvičení. Příští týden představím trénink síly a odporu HIIT.

Podívejte se na můj další článek, který bude zahrnovat podrobný trénink síly a odporu HIIT Workout.

Před zahájením nebo změnou rutinního cvičení se vždy poraďte s lékařem. Být zdravý, být šťastný.

Reference:
Medicína a věda ve sportu a cvičení
Pete McCall, MS v oblasti podpory vědy a zdraví

Chcete-li zakoupit můj e-book, klikněte sem: Základy cvičení

Zahrnout také odkazy na další články HIIT

Video Návody: Nejlepší kardio na spalování tuků? (Smět 2024).