Rotátorová manžeta - jak se vyhnout bolesti ramen

• Smět 20, 2024

Je pravděpodobné, že pokud máte bolesti ramen, je zahrnuta rotátorová manžeta. Rotátorová manžeta se skládá ze čtyř svalů - suprasinatus, infraspinatus, teres minor a subcapularis - které poskytují stabilní základnu pro pohyb ramen.

Stabilita ramene je zajištěna spíše těmito čtyřmi svaly než kostnatou strukturou. Tyto svaly jsou zodpovědné za umístění a držení hlavy humeru (dlouhé kosti horní části paže) do ramenního kloubu. Pokud není hlava humeru správně umístěna, zasáhne překrývající se kost, akromion, sevření šlach a bursu (pytel podobný polštář naplněný tekutinou v kloubu) a způsobí bolest a zánět. Když je hlava humeru správně umístěna, mohou větší svaly, které se pohybují a umisťují ruku, pracovat efektivně a správně.

Protože je stabilita ramene zajištěna měkkými tkáněmi, jako jsou vazy a svaly, má rameno velkou schopnost polohovat ruku a ruku v širokém oblouku pohybu. Rameno je však také více ohroženo svalovými výrony a kmeny než kloub, který odvozuje jeho stabilitu od kosti (jako je loket).

I když svaly zdravého ramene pracují ve vyvážené synergii, jsou svaly, které otáčejí rameno dovnitř (vnitřní rotátory), přirozeně silnější než ty, které otáčejí rameno směrem ven (externí rotátory). Pro správné umístění humerální hlavy do ramenního kloubu jsou však nezbytné externí rotátory.
Když jsou svaly rotátorové manžety v rovnováze, pohyb ramene je bez bolesti. Když jsou svaly mimo rovnováhu, zvyšuje se riziko zranění, bolesti a zánětu. Zaoblený postoj ramene, který se často vyvíjí z práce na počítači a na stole, může vést k svalové nerovnováze. Velké procento těch, kteří trpí bolestmi rukou a loktů, má také bolesti ramen.

Aby se předešlo zranění rotátorové manžety, je důležité udělat následující:

• Roztáhněte vnitřní rotátory
  
  • Lehněte si na pravou stranu s pravou rukou ve výšce ramene, loktem ohnutým o 90 stupňů. Pomocí druhé paže jemně otočte rameno dovnitř a ruku si položte na podložku kyčlem. Podržte po dobu 20 sekund. Opakujte 2-3krát. Přepněte strany a protáhněte levou stranu.
  • Obrázek roztažení zadní kapsle z časopisu Americké akademie ortopedických chirurgů
    
  • Obrázek A - Pomocí polštáře podepřete krk v neutrální poloze a jemně natáhněte rameno, nikoli agresivně.
  
  
• Roztáhněte hrudník
  • Postavte se u dveří a opřete pravou předloktí podél rámu dveří s loktem ve výšce ramen nebo mírně pod ním. Držte předloktí na zárubni a pomalu otočte tělo od paže, až ucítíte jemný protažení přes hrudník a do přední části ramene. Pokud cítíte štípání v zádech, udělejte malý krok vpřed, dokud necítíte místo toho v hrudi. Podržte po dobu 20 sekund. Opakujte 2-3krát. Přepněte strany a protáhněte levou stranu.
  • Obrázek průchodu dveří do hrudníku (Pectoralis) z portálu PhysioTherapyExercises.com
  
  Posílení externích rotátorů
  • Lehněte si na pravou stranu s levým loktem zasunutým do boku a ohnutým v úhlu 90 stupňů, rukou směrem k rohoži. Otočte rameno směrem ven a ruku zvedněte směrem ke stropu. Udržujte loket ohnutý v úhlu 90 stupňů a loket zastrčený do strany. Držte v koncovém rozsahu po dobu 3-5 sekund, poté uvolněte rotaci ramene a dejte ruku zpět k rohoži. Opakujte 8-12 krát. Přepněte strany a posílejte pravou stranu.
  • Obrázek cvičení s posilováním externího rotátoru z PhysioTherapyExercises.com
  
  Zaměřte se na držení těla
  • Vyhýbání se zaoblené poloze ramene pomůže udržet hlavu humeru ve správné poloze.
  • Další informace naleznete v těchto souvisejících článcích.
    • Perfektní držení těla - základy
    • Zakulacená ramena
    • Zaoblená ramena a přední postoj hlavy
    
    
  Postupujte podle ergonomických pokynů pro zlepšení polohy
  • Znalost správného ergonomického polohování při práci u stolu nebo na počítači vám pomůže vyhnout se zaoblené poloze ramene.
  • Další informace naleznete v těchto souvisejících článcích.
    • Jak rozvíjet zdravější ergonomické návyky
    • Ergonomie a zdravý rozum - zlepšení držení těla
    • Ergonomické ABC
    
    

Pokud trpíte bolestmi ramen, které narušují spánek nebo práci a volnočasové aktivity, je důležité vyhledat lékařskou pomoc.

Informace pro tento článek byly převzaty z Sedmiminutové řešení rotátorové manžety: Kompletní program pro prevenci a rehabilitaci zranění rotátorové manžety Joseph Horrigan, D.C. a Jerry Robinson.

K dispozici také na Amazon.com

Sešit zamrzlých ramen od Claire Daviesové a Dopřejte si své vlastní rotátorové manžety od Jim Johnson, P.T.

Další produkty užitečné pro zmírnění bolesti ramen



Marji Hajic je pracovní terapeut a certifikovaný ruční terapeut, který cvičí v Santa Barbara v Kalifornii.Pro více informací o poranění rukou, horních končetin, prevenci a zotavení navštivte Hand Health Resources.

Video Návody: Ramenní kloub a rotátorová manžeta (Smět 2024).