Jemná cvičení Posilte záda

• Duben 29, 2024

Vyvarujte se bolesti zad a vyzkoušejte tato jemná cvičení pro posílení zad. Abyste posílili záda, musíte současně posílit břišní svaly. Tyto svaly se nazývají vaše jádro a zde se vytváří veškerý pohyb těla. Posílením těchto svalů získáte lepší držení těla a stabilitu svalů. Při provádění těchto i jakýchkoli cvičení je velmi důležité zaměřit se na kvalitu pohybu. Rychlý pohyb a výstup z jakéhokoli cvičení může způsobit zranění a zabránit vám v dosažení maximálního užitku.

Jemné posilovací cvičení

Reverzní deska stolu
• Lehněte si na záda, kolena se ohněte a nohy naplocho na podlaze.
• Nakreslete jednu nohu nahoru a udržujte koleno ohnuté o 90 stupňů. Pak zvedněte druhé koleno a nohy vytvářejí stolní desku.
• Držte tuto polohu 10 dechů.
• Udržujte své břišní svaly pevně po celou dobu pohybu.
• Spusťte obě nohy na podlahu
• Pózu opakujte jednou.

Bridge Pose
• Lehněte si na záda, kolena se ohýbejte a nohy rovné na podlaze, šířku kyčle od sebe.
• Zbraně spočívají na vaší straně.
• Pomalu zvedejte pánev a začněte se sjíždět až k ramenům.
• Udržujte přímou linii a nenechte se vstoupit.
• Pomalu se vraťte a chráňte záda.
• Držte 10 dechů v póze a opakujte 3krát.

Modifikovaný zvlnění
• Lehněte si na záda, kolena se ohýbejte a nohy rovné na podlaze, šířku kyčle od sebe.
• Přiveďte kolena do polohy stolu.
• Natáhněte obě paže špičkami prstů až ke stropu.
• Zvedněte hlavu a krk až na ramena.
• Jakmile jste v loknu, natáhněte ruce rovně vedle sebe a sáhněte k nohám. Držte 3 dechy
• Natáhněte ruce dopředu a zvedněte se výše.
• Mírně se převalte zpět k ramenům a zvedněte ruce zpět nad hlavu.
• Opakování protahování a uvolnění 5krát, držení během nejvzdálenějšího dosahu.
• Pak pomalu přejeďte úplně dolů. Opakujte od začátku 3krát.

Locust Pose
• Lehněte si na břicho s rukama nataženýma přes hlavu a obličej směrem k podlaze.
• Prodlužte nohy dlouho za sebou.
• Zvedněte hlavu a obličej a zvedněte obě paže dopředu. Zvedněte nohy. Roztahujete tělo oběma směry.
• Přidržte 10 dechů a opakujte 3krát.

Předloktí prkno
• Začněte v poloze stolu na podlaze. Položte ruce přímo pod ramena a kolena přímo pod boky.
• Spusťte horní část těla dolů na předloktí, jako by byla v trojúhelníku.
• Prodlužte jednu nohu a druhou rovnou za sebe.
• Udržujte své tělo v rovné poloze prkna.
• Nedržte dech; zapojit své jádro.
• Zůstaňte 8–10 dechů. Opakujte 2krát.

Vyvážení paží a nohou
• Začněte v poloze stolu na podlaze. Položte ruce přímo pod ramena a kolena přímo pod boky.
• Zvedněte pravou ruku přímo před sebe.
• Zvedněte levou nohu přímo za sebe. Natahujte dlouho od prstů po prsty.
• Držte 3 dechy a uvolněte. Opakujte na opačné straně. Do 5 opakování na každou stranu.

Možná zjistíte, že některá z těchto jemných cvičení, která posilují vaše záda, jsou trochu pokročilejší a možná budete muset začít držet méně času a snižovat opakování. Postupem času zvýšíte svou sílu a budete moci dělat všechny. Tato jemná cvičení posílí vaše břicho a záda (vaše jádro) a poskytnou vám sníženou bolest zad, stabilitu páteře a pohyblivost.

Před provedením těchto nebo jakýchkoli cvičení se poraďte s lékařem. Buď zdravý, buď šťastný!

Kliknutím sem zakoupíte můj nový
E-kniha: Jemné cvičení pro každého

Kliknutím sem zakoupíte můj výherní EBOOK: Základy cvičení
Naučte se vše, co potřebujete vědět, abyste mohli zahájit zdravé a bezpečné cvičení.

Video Návody: Posíleni nejen zádových svalů (Duben 2024).