Silový trénink efektivní a efektivní
Při vývoji tréninku je důležité mít na paměti, že váš důkladný silový tréninkový program musí zahrnovat účinnost a efektivitu. Musíte zvážit, která cvičení jsou pro vaše svaly v rámci navrženého cvičení nejcennější. Musíte také udržovat tato cvičení na minimu, aby se vešly do vašich časových omezení.

Při zvažování účinnosti a efektivity v rámci silového tréninku je třeba mít na paměti několik věcí:

K dispozici jsou možnosti silového tréninkového vybavení. Někteří lidé dávají přednost činkám a jiným strojům. Každý z nich ovlivní vaše svaly poněkud odlišným způsobem. Nejčastěji je význam minimální.

Jaká cvičení budou ve vašem silovém tréninkovém programu fungovat nejúčinněji? Existuje tolik cvičení pro různé svalové skupiny, že je často trochu matoucí zvolit tu správnou. Nikdy však neexistuje jen jedno dokonalé cvičení, takže pokud k tomu dojde, vždy se vraťte k základům a používejte ty, které jsou známé.

Až budete připraveni změnit cvičení, použijte zdroje, které máte k dispozici, abyste se mohli dobře rozhodnout. Zeptejte se osobního trenéra. Udělejte si čas na studium. Tam jsou opravdu nějaké dobré knihy tam.

Silový trénink je při cvičení často odsunut stranou. Neuvědomujeme si jeho důležitost, a tak trávíme více času na kardio strojích. Klíčem je vypracování plánu, který můžete udělat za méně než 30 minut. V ideálním případě byste to dělali třikrát týdně, ale dva dny budou fungovat, pokud budete konzistentní.

Zde je ukázkový program obecného silového tréninku pro dospělé. Toto cvičení je kratší než 30 minut, ale podle potřeby proveďte úpravy.

Svalové skupiny Cvičení na volné váze Cvičení na stroji

Quadriceps, hamstringy; Squat, výpad; Lis na nohy;

15 opakování a jedna sada. Upravte množství váhy, abyste to mohli bezpečně a s námahou provést.

Telata; Zvýšení paty; Zvedání paty na nohavici;
20 opakování

Pectorals, triceps, horní část zad; Lavičkový lis; Lavičkový lis
12 opakování a jedna sada. Upravte množství váhy, abyste to mohli bezpečně a s námahou provést.

Horní část zad, biceps; Činka ohnutá řada; Strhnout;
12 opakování a jedna sada. Upravte množství váhy, abyste to mohli bezpečně a s námahou provést.

Hrudník, triceps; Činka tisk; Boční navýšení;
12 opakování a jedna sada. Upravte množství váhy, abyste to mohli bezpečně a s námahou provést.

Biceps; Činka curl; Bicepový stroj;
15 opakování a jedna sada. Pokud je to možné, proveďte druhou sadu. Upravte množství váhy, abyste to mohli bezpečně a s námahou provést.

Triceps; Činka zpětného rázu; Triceps stroj;
15 opakování a jedna sada. Upravte množství váhy, abyste to mohli bezpečně a s námahou provést.

Břišní; Trup curl; Abs stroj;
25 opakování

Páteř; Prodloužení zad; Zadní prodlužovací stroj
25 opakování

Jedná se o velmi základní program zaměřený na začátečníky. Je založen na vyšších opakováních a nižší váze. Jakmile začnete postupovat, dosáhnete bodu, kdy to pro vás bude příliš snadné. To je, když byste měli snížit počet opakování, zvednout těžší váhu a zvýšit na 2 sady.

Silový trénink by měl být hlavní součástí vašeho tréninku, ale nemusí být ohromující. Nezapomeňte použít nejúčinnější cvičení a způsob cvičení, který vám vyhovuje. Také nepřekračujte ve svém plánování, udržujte si trénink zdatný, méně než 30 minut.

Před zahájením této nebo jakékoli cvičební rutiny se vždy poraďte s lékařem. Cvičte, buďte aktivní, žijte dobře.





Video Návody: JAK EFEKTIVNĚ SPÁLIT TUKY? SILOVÝ TRÉNINK nebo KARDIO? (Březen 2024).