Relaxační techniky

• Duben 19, 2024

Snad nejdůležitější a přitom nejjednodušší dostupné nástroje ke snížení dopadu stresu jsou relaxační cvičení. Když je někdo napjatý a na hraně a už nějakou dobu to byl, nejhorší rada je, Relax! ... vezmi si to snadno. Tato rada je zaručena, že se kdokoli dostane dál, protože pracuje na pokusu o relaxaci! Smutnou skutečností je, že jen málo lidí si zachovává dovednosti relaxace - škoda, ale je to tak. Relaxace je dovednost, kterou je třeba znovu naučit a procvičit.

Existuje mnoho relaxačních technik, některé založené na dýchání, jiné na ovládání svalů, jiné na vizualizaci a jiné, které jednoduše zahrnují poslech hudby. Jedná se o zjištění, které je pro každého jednotlivce nejvhodnější. Tento článek se zaměří na rytmické dýchání

Rytmické dýchání
Dýchání má velkou hodnotu při relaxaci, zejména v počátečních fázích. Je to jediná automatická funkce těla, kterou můžeme vědomě ovládat, a ovládáním dýchání můžeme ovlivnit všechny autonomní a do jisté míry i emocionální reakce.

Když jsme napjatí a úzkostní, naše dýchací struktura se stává mělčí a rychlejší, ale když jsme uvolněni, je to hlubší, pomalejší a rytmičtější. Tím, že dýcháme uvolněným způsobem, můžeme uklidnit naši mysl a emoce natolik, že jsme schopni pokračovat i přes stres, který nám život přináší. Rytmická dechová cvičení jsou velmi jednoduchá a lze je provádět doma nebo dokonce při jídle v řadě u pokladny v supermarketu. Jedině budete vědět, že je děláte, jakmile se s nimi seznámíte.

Technika
V ideálním případě byste měli cvičit rytmické dýchání dvakrát denně mezi pěti a patnácti minutami v tiché místnosti, bez rušení. Vyvarujte se rozptýlení, jako je sluneční světlo, hodiny, zvířata atd. Pohodlně se opřete o záda a hlavu a krk, s polštářem pod koleny, abyste od sebe i záda odnesli napětí. Posezení v polohovací poloze vám může lépe vyhovovat - vyzkoušejte obě polohy. Položte ruce na horní část břicha, zavřete oči a uvolněte se.

Cílem je dýchat pomalu, hluboce a rytmicky. Zhluboka se nadechnout; inhalace by měla být pomalá, nevynucená a nespěchající. Při vdechnutí tiše počítejte na čtyři, pět nebo šest. Když je inhalace úplná, vydechněte nosem a nechte hrudník přirozeně a pomalu padat. Opět platí, že počítejte na čtyři, pět nebo šest, jako když vdechujete. Výdech by měl trvat tak dlouho, jako vdechování.

Neměl by existovat žádný pocit napětí. Pokud se zprvu cítíte, že jste dech vydali tak hluboce, jak je to možné, počtem tří, nebojte se. Postupně se pokuste prodloužit inhalaci, dokud není možný pomalý počet pěti nebo šesti, s přestávkou mezi inhalací a výdechem mezi dvěma nebo třemi.

Tento model dýchání by se měl opakovat patnáct až dvacetkrát a protože každý cyklus může trvat až patnáct sekund, celé cvičení by mělo trvat celkem asi pět minut.

Po zvládnutí mechaniky této techniky představte myšlenky v různých částech cyklu. Například při vdechování se můžete pokusit cítit pocit tepla a energie vstupující do těla vzduchem a při výdechu se můžete pokusit cítit pocit potopení a usazování hlouběji do povrchu, který vás podporuje.

Po dokončení cvičení nevstávejte okamžitě, ale odpočívejte chvíli nebo dvě, což umožní vaší mysli uvědomit si jakékoli pocity klidu, tepla, těžkosti atd. Jakmile zvládnete, toto cvičení může být použito v jakékoli napjaté situaci s jistotou, že to zruší normální rozrušenou reakci. Výsledkem by měla být mnohem větší schopnost vyrovnat se se stresem.

Video Návody: ASMR CZ - ♣ Relaxační techniky na odbourání stresu a pro nespavce + masáž hlavy ♣ (Duben 2024).