Žádná omluva na hubnutí

• Duben 19, 2024

Snažíte se dostat do posilovny, když je váš rozvrh hektický a máte pocit, že prostě nemáte čas na dojíždění a na trénink? No, tady pro vás není žádná omluva, kterou můžete dělat doma! Není potřeba žádné vybavení, ale možná budete chtít použít rohož nebo ručník pro cvičení na podlaze. Vše, co potřebujete, je trochu vody blízko a ručník k setření potu! Jedná se o celotělové cvičení a mělo by se provádět v nesouvislých dnech, aby se umožnilo zotavení svalů.

Je navržen jako trénink s intervalem, který pomáhá spalovat spoustu kalorií a posilovat svaly. Proto se pokuste rychle pohybovat od jednoho cvičení k druhému s malým až žádným odpočinkem mezi sadami. Pokud jste cvičením, postupujte podle úprav a snižte počet opakování na 10 pro každé cvičení.

Nezapomeňte se poradit se svým lékařem před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu.

NO EXCUSE WORKOUT - Zahřejte se 2 minuty chůze nebo pochodování na místě a 1 minutu kolena k protilehlému loktu. Opakujte 2 x celkem šest minut. Začněte cvičit a postupovat každým cvičením co nejrychleji s malým odpočinkem mezi cvičeními.

1.Jumping Jacks –Start s nohama k sobě as rukama na vaší straně. Vyskočte ze široké nohy, jak zvedáte ruce nad hlavu a tleskáte a poté se vraťte do výchozí polohy. Upravte to tak, že ruce střídáte a tleskáte, když střídáte kohoutky bočních nohou vpravo a vlevo. 25 opakování

2.quats - začít tím, že stojí s nohou hip šířku od sebe. Ohýbejte se v bocích, jak si klesáte, a zatlačte boky dozadu tak, aby vaše kolena byla zarovnána přes kotníky. Okamžitě se vraťte do stoje a vytlačte své glutey v horní části pohybu. 25 opakování

3.Polohování lokte k protilehlé koleno - Postavení kyčelní šířky kyčle od sebe s rukama nad hlavou. Přiveďte pravý loket k levému kolenu a přepněte tak, aby levý loket k pravému kolenu. Vyhněte se tomuto cvičení. Proveďte 12 opakování (pravá a levá počítání jako jedno kompletní opakování)

4. Burpees - Začněte tím, že stojíte, ohýbejte kolena a dejte ruce na zem. Skočte nohama zpět a posuňte nahoru. Okamžitě skočte nohama zpět do rukou a vraťte se do stoje, natáhněte ruce nad hlavu a vyskočte. Upravte krokem nohy zpět do polohy pushup, krok nohy zpět do rukou a vrátit se do stoje. Proveďte 12 opakování

5. Horolezci - V poloze pushup přiveďte střídavá kolena k hrudi. Pokud jste pokročilejší, střídavě kolena rychle zvýšíte srdeční frekvenci. Během cvičení udržujte své tělo v přímce a vyhýbejte se zvedání boků. Proveďte 12 opakování (pravá a levá počítání jako jedna kompletní opakování)

6.Push-up - jeden z nejlepších celkových cvičení. Pokud potřebujete upravit, začněte rukama a zápěstí pod rameny a koleny na podlaze pod boky. Posuňte váhu mírně dopředu a spusťte dolů do poloviny ohýbáním paží a zatlačte dozadu. Postavte se na nohou v poloze prkna a v přímém směru těla, spusťte tělo do poloviny ohybu v loktech a vraťte se ke startu. Proveďte 12 opakování

7.Tricep Push up- Stejná pozice jako normální push up, ale umístění rukou blíže s zápěstí pod rameny. Při spouštění udržujte lokty v těsné blízkosti hrudního koše a snižujte je do poloviny a potom zatlačte zpět. Upravte si na kolenou; pokročilé na vašich prstech. Proveďte 12 opakování

8.Sit up - Začněte ležet na zádech s nataženou nohou a mírně ohnutými koleny. Ruce za hlavou s širokými lokty (Nezamykejte prsty, jen držte ruce za hlavou pro lehkou oporu) Sroťte se do sedu a prodloužte páteř, přemýšlejte o kontrakci břišních svalů a poté spusťte dozadu. Upravte břišní drtí ležením na zádech s ohnutými koleny. Přineste ruce za uši a lokty. Když se soustředíte na strop, zvedněte hlavu a ramena z podlahy, stahujte břišní svaly a spusťte dolů. Proveďte 12 opakování

9.Tricep Dips - Posaďte se na podlahu s ohnutými koleny. Položte ruce za boky a zápěstí pod ramena a zvedněte boky z podlahy. Postavte nohy pod kolena a pevně je zatlačte do podlahy. Při ohýbání loktů snižte boky napůl na podlahu, lokty zůstaňte blízko hrudního koše a směřujte přímo za sebe. Zvedněte své tělo zpět a odstartujte svaly tricepu v horní části pohybu. Proveďte 12 opakování

10. Švihadlo - Není potřeba žádné švihadlo, jen napodobujte pohyb pomocí velkých kruhů ramen a rychlých rychlých skoků. Můžete upravit pochodováním na místě s kruhy velkých ramen. Udělejte to po dobu 30 sekund až jedné minuty.

Opakujte celou tuto sekvenci 10 cvičení třikrát. Pokud jste nováčkem cvičení, začněte jednorázově a jak postupujete a zesilujete, zvýší se na 2-3krát.

Buďte v souladu s touto rutinou a začnete vidět změny ve vašem těle. Jakmile začnete vidět výsledky, využijte příležitost vyčistit svůj jídelníček a dosáhnout ještě dramatičtějších výsledků. Zvyšte příjem vody, přidejte do své stravy více ovoce a zeleniny a začněte snižovat množství zpracovaných potravin. Malé změny ve vašem životním stylu mohou přispět k velkým výsledkům!

Video Návody: HUBNEME TĚŽKÝM DŘEPOVÁNÍM, ŽÁDNÁ FLÁKÁRNA (Duben 2024).