Cvičení na židli udržujte všechny v pohybu
Cvičení na židli jsou skvělá pro lidi, kteří se zotavují ze zranění, nadváhou, artritidou, seniory nebo jen hledají změnu tempa. Můžete si udělat kompletní a příjemné cvičení v křesle. Spousta tělocvičen nabízí křeslo aerobik a cvičení židle cvičení. Ale nemusíte chodit do posilovny; Zde je několik cvičení, které můžete vyzkoušet doma. Pokud se vám líbí cvičení židle, můžete je rozšířit o různé tréninky.

Pro každé cvičení budete chtít začít v této poloze: Posaďte se vysoko na židli s nohama naplocho na podlaze. Přitáhněte si ramena k uším a otočte ramena dozadu a dolů. Jste připraveni začít.

Cvičení 1: Criss-Cross

•Začáteční pozice.
• Položte obě ruce za hlavu tak, aby lokty trčely ven.
• Zvedněte levé koleno a pravým loktem otočte doleva.
• Pokračujte v pohybu tam a zpět 10krát.

Cvičení 2: Leg Lift

•Začáteční pozice.
• Položte ruce pod sedadlo.
• Zvedněte pravou nohu rovně nahoru, dokud není v rovině s kolenem levé nohy.
• Přepínání stran pro 15 opakování.

Cvičení 3: Kolenní záhyb

•Začáteční pozice.
• Otevřete od sebe šířku kyčle.
• Obě ruce položte kolem pravé kolenní čepice.
• Nakloňte se dopředu a přitáhněte hrudník ke stehnu.
• Přidržte 5 dechů. Přepněte strany a opakujte.

Cvičení 4: Abdominální výtah

•Začáteční pozice.
• Přesuňte se k okraji židle a položte ruce na boky židle.
• Nakreslete obě kolena směrem k hrudníku a potom nohy vraťte na podlahu.
• Opakujte 12-15krát.

Cvičení 5: Boční ohyb

•Začáteční pozice.
• Vezměte levou ruku nahoru a přes hlavu doprava.
• Přidržte 5 dechů a poté se vraťte do středu.
• Přepínání stran a opakování.

Cvičení 6: Sedící Twist

•Začáteční pozice.
• Otočte se doprava a otočte se v pase.
Vezměte levou ruku a položte ji na vnější stranu pravého stehna.
• Položte pravou ruku doprostřed za sebe na židli.
• Přidržte 5 dechů. Vraťte se do středu a opakujte na druhou stranu.

Cvičení 7: Uvolnění kyčle

•Začáteční pozice.
• Zvedněte pravou nohu a položte nohu na levé koleno.
• Pomocí svalů vyvíjejte mírný tlak na pravé koleno a tlačte dolů. Pokud nemáte svalovou sílu, použijte pravou ruku.
• Zatlačení na nohu by mělo zvětšit napnutí v pravém stehně.
• Opakujte na levé straně a přidržte 5 dechů.

Cvičení 8: Triceps Release

•Začáteční pozice.
• Obě ruce položte na hlavu a položte ruce do modlitební pozice.
• Pomalu snižujte ruce (stále v modlitební poloze) za hlavu a pokud možno dále dolů nad horní část zad.
• Přidržte 5 dechů. Uvolněte a opakujte dalších 5 dechů.

Existuje mnoho pozic, které můžete dělat v křesle. Pomocí ruční činky můžete získat kompletní horní část těla cvičení. Také závaží kotníku zajistí zvýšenou odolnost pro zvedání nohou a další spodní část těla.

Než začnete tento nebo jakýkoli cvičební program, vždy se poraďte s lékařem. Buď zdravý, buď šťastný!

Chcete-li zakoupit můj e-book, klikněte sem: Základy cvičení



Video Návody: Sed - Cvičením proti bolesti - 11. díl (Březen 2024).