Cvičení Anywhere

• Duben 20, 2024

Někdy je těžké najít čas a místo na cvičení, zejména když cestujete. Moje „Anywhere Workout“ usnadňuje cvičení kdykoli a kdekoli chcete. Není potřeba žádné vybavení a cvičení můžete používat buď na cestách, nebo doma. Různé cvičení vám poskytne celkové tělesné cvičení. Na základě opakování ji můžete prodloužit nebo zkrátit.

Pose on Toes - 8 opakování
• Postavte se, zvedněte hruď a prodloužte páteř.
• Rozdělte šířku kyčle. Ohněte si kolena a zatlačte zadek dozadu, jako byste sešli dolů, abyste si sedli na židli.
• Vyjměte ruce z ramen přímo před sebe.
• Přidržte 5 dechů. Potom se zvedněte na prsty na nohou a nadechněte se.
• Vraťte se do výchozí polohy s ohnutými koleny a zadkem vytlačeným ven. Pokračujte v sekvenčních prstech a dřepte.

Žabí dřepy - 10 opakování
• Postavte se, zvedněte hruď a prodloužte páteř.
• Umístěte podpatky těsně vedle sebe a vaše prsty směřují ven.
• Zvedněte ruce nad hlavu.
• Ohněte si kolena a položte ruce na zem mezi nohy.
• Vaše podpatky přirozeně vystoupí ze země.
• Budete ve dřepu jako žába, která se chystá skočit.
• Nadechněte se a přijďte.

Oslí kopy- 15 opakování na každé straně.
• Pojďte do rukou a kolena na podlaze.
• Natáhněte pravou nohu přímo z kyčle a ohněte koleno.
• Ohněte a zvedněte nohu, jako byste se dostali ke stropu.
• Spodní záda na úroveň kyčle. Pokračujte v pohybu nahoru a dolů.

Kopy nohou Gate Pose Leg- 10 opakování na každé straně.
• Pojďte na kolena a poté pravou nohu natáhněte stranou.
• Pravou nohu udržujte rovnou na podlaze. Levé koleno zůstává dole.
• Položte ruce do T a bočního ohybu doprava, položte pravou ruku dolů a položte ji na podlahu.
• Současně zvedněte levou nohu nahoru a rovně ven z kyčle.
• Spusťte nohu na podlahu a poté zvedněte zpět do úrovně kyčle. Pokračujte ve výtahu a spusťte dolů.

Varianta kopy brány Pose Leg Kicks 2- 10 opakování na každou stranu.
• Pojďte na kolena a poté pravou nohu natáhněte stranou.
• Pravou nohu udržujte rovnou na podlaze. Levé koleno zůstává dole.
• Položte ruce do T a bočního ohybu doprava, položte pravou ruku dolů a položte ji na podlahu.
• Současně zvedněte levou nohu nahoru a rovně ven z kyčle.
• Posuňte levou nohu dopředu od těla a poté ji přiveďte zpět a vyrovnejte s bokem.
• Pokračujte v pohybu dovnitř a ven.

Natažení paže a nohy - 8 úplných opakování
• Pojďte na podlahu na ruce a kolena.
Rozdělte si ruce na šířku ramen a položte je přímo pod ramena.
• Vaše kolena jsou od sebe šířka kyčle a jsou uspořádána přímo pod vaše boky.
• Prodlužujte páteř z temene hlavy ocasní kost.
• Zvedněte pravou paži přímo před sebou, a to i přes rameno a levou nohu rovnou za sebe, dokonce i s kyčlem. Zapojte své jádro, abyste si udrželi rovnováhu. Udržujte záda rovně, ne klenutá.
• Paže je ve výšce ramene a noha je vyrovnaná s kyčlem.
• Vraťte se a začněte opakovat polohu s protilehlou rukou a nohou. Do obě strany se rovná počtu.

Swan Push-up - 10 opakování
• Lehněte si na břicho s nohama nataženými dlouho za vámi.
• Přitiskněte si ruce přímo pod ramena a potom narovnejte lokty a zvedněte hrudník a obličej dopředu.
• V zádech by měl být pěkný oblouk. Udržujte své boky stabilní a nohy dlouhé.
• Spusťte a opakujte.

Plank Pose - pokaždé opakujte 3krát a držte 5 dechů
• Pojďte na podlahu na ruce a kolena.
• Rozdělte ruce přímo pod ramena a šířku ramen. Vaše kolena jsou od sebe šířka kyčle a jsou uspořádána přímo pod vaše boky.
• Ujistěte se, že jsou lokty a paže rovné. Loket nepřetahujte, ale trochu ho ztratte.
• Zasuňte své jádro tak, že pravou nohu natáhnete přímo za sebe a prsty se dotknete podlahy. Poté natáhněte levou nohu.
• Udržujte zadek snížený. Zadní strana by měla být pěkná a plochá, mírně zvednutá vpředu.

Vývrtka - 10 opakování
• Lehněte si na záda s rukama položenými na bocích a nohama nataženými.
• Zasuňte své jádro a zvedněte obě nohy přímo do vzduchu.
• Začněte pohybovat nohama dohromady v kruhu. Udržujte spodní část zad přilepenou k podlaze a ruce na podlaze po vaší straně.
• Dokončit a vzad.

Double Leg Stretch 8-10 opakování
• Lehněte si na záda se zvednutými nohama, kolena v horní poloze stolu.
• Přineste si ruce a položte je na kolena.
• Vše současně:
Zvedněte hlavu a ramena
Zvedněte ruce nad hlavu
Narovnejte nohy a zvedněte je o něco výše než stolní
• Poté se vraťte ke spuštění a opakujte.

Doufám, že se vám „Anywhere Workout“ bude líbit a bude to užitečné.

Před zahájením tohoto nebo jakéhokoli cvičebního programu se vždy poraďte s lékařem. Buď zdravý, buď šťastný!

Chcete-li zakoupit můj e-book, klikněte sem: Základy cvičení

Video Návody: ŽijZdravě.cz: Cvičení pro muže (Duben 2024).