Abs & Core Cvičení
Jízdní kolo
• Lye na zadních kolenech ohnutá v horní poloze stolu.
• Dejte ruce za hlavu a zvedněte pravé rameno.
• Natáhněte rameno směrem k levému kolenu.
• Pravou nohu natáhněte rovně, ale nedotýkejte se podlahy.
• Vraťte se a začněte střídat strany.

Prkno
• Pojďte na podlahu na ruce a kolena.
• Kolena přímo pod boky a šířka kyčle od sebe.
• Ruce přímo pod rameny a šířkou ramen od sebe.
• Natáhněte pravou nohu rovně za sebe a dotkněte se nohou k zemi.
• Prodlužte levou nohu rovně a dotkněte se nohou k zemi
• Vaše tělo by mělo zůstat v přímce od temene hlavy přes vaše nohy.

Alternativní prkno
• Pojďte na podlahu na ruce a kolena.
• Kolena přímo pod boky a šířka kyčle od sebe.
• Ruce přímo pod rameny a šířkou ramen od sebe.
• Pojďte dále dolů na předloktí. Spojte ruce, aby vaše paže byly v trojúhelníku.
• Natáhněte pravou nohu rovně za sebe a dotkněte se nohou k zemi.
• Prodlužte levou nohu rovně a dotkněte se nohou k zemi
• Vaše tělo by mělo zůstat v přímce od temene hlavy přes vaše nohy.

Abs dovnitř a ven
• Posaďte se na podlahu a položte ruce za boky.
• Vraťte se zpět do ocasní kosti.
• Kolena jsou ohnutá a v horní poloze stolu.
• Natáhněte obě nohy dopředu a dozadu.

Kolena dovnitř a ven
• Pojďte na podlahu na ruce a kolena.
• Kolena přímo pod boky a šířka kyčle od sebe.
• Ruce přímo pod rameny a šířkou ramen od sebe.
• Natáhněte pravou nohu rovně za sebe a dotkněte se nohou k zemi.
• Prodlužte levou nohu rovně a dotkněte se nohou k zemi
• Vaše tělo by mělo být v přímé linii od temene hlavy přes nohy.
• Nakreslete levé koleno dopředu k hrudníku.
• Vraťte levé koleno a pravé koleno natáhněte dopředu k hrudníku.
• Pokračujte v střídání kolen.
• Natáhněte pravou nohu rovně za sebe a dotkněte se nohou k zemi.
• Prodlužte levou nohu rovně a dotkněte se nohou k zemi
• Vaše tělo by mělo zůstat v přímce od temene hlavy přes vaše nohy.

Stočte se Twistem
• Lye na zádech s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze.
• Narovnejte ruce před sebou dlaněmi.
• Opřete se o kost.
• Zasuňte své jádro a otočte doprava, jak jen můžete.
• Zbraně jsou stále vpředu a otočte se doprava.
• Vraťte se zpět do středu a otočte doleva.

Variace na zvlnění s Twist
• Držte činku v obou rukou místo dlaní.
• Během střídavých zvratů zvedněte nohy mírně ze země.

Hip Rolls
• Lye na zadních kolenech ohnutá v horní poloze stolu.
• Natáhněte ruce do polohy T.
• Zasuňte své jádro a sklopte nohy doprava, pokud je to možné, nedotýkejte se země.
• Přiveďte zpět do středu a opakujte doleva.
• Pokračujte v střídání.

Crunch
• Lye na zádech s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze.
• Obě ruce položte za hlavu.
• Zasuňte své jádro a zvedněte hlavu a ramena.
• Podržte po dobu 2 sekund a poté pomalu spusťte.

Single Leg Stretch
• Lehněte si na záda s nohama v poloze stolu.
• Zvedněte hlavu a ramena mírně spadající bradu.
• Nakloňte jedno koleno blíže k hrudníku a položte na něj obě ruce. Druhou nohu natáhněte rovně pod úhlem 45 stupňů.
• Nyní přepněte nohy, které natáhnou prodlouženou nohu v těsné blízkosti těla, oběma rukama na koleni a protáhněte protilehlou nohu rovně. Pokračujte v přepínání nohou pomalým plynulým pohybem.

Stabilizace jádra
• Postavte se s kyčlí šířkou boků od sebe.
• Držte činku oběma rukama přímo před hrudníkem.
• Pomalu otáčejte pažemi doleva, jak je to možné, a stále udržujte trup stabilní směrem dopředu.
• Vraťte se do středu a opakujte doprava.

Činka Boční ohyby
• Postavte se s kyčlí šířkou boků od sebe.
• Vaše paže visí po stranách, každá drží činku.
• Ukotvte trup a pomalu se ohněte doleva, aby váha mohla přitáhnout ruku ke kolenu.


Hip Crosses
• Postavte se s nohama dokořán, udržujte kolena mírně ohnutá.
• Přitiskněte si ruce před hrudník a držte činku.
• Udržujte svoji pánev staticky směrem dopředu
• Obě ruce dejte doleva.
• Vezměte ruce zpět na hruď a opakujte na pravé straně.

Reverse Chop
• Budete držet jednu činku pohromadě v obou rukou.
• Postavte se s nohama dokořán.Ohněte si kolena; otočte trup doleva a dejte ruce na levé stehno. Toto je počáteční pozice.
• Narovnejte nohy.
• Držte ruce rovně a současně zvyšujte hmotnost nad pravým ramenem.
• Vraťte se a začněte střídat.

Reverse Crunch
• Začněte ležet na podlaze, kolena ohnutá, nohy rovné na podlaze a ruce za hlavou.
• Zvedněte kolena směrem k hrudníku a poté kolena odsuňte od těla a současně zvedněte hlavu, krk a ramena.
• Sklopte hlavu a natáhněte kolena zpět do hrudníku.

Vyvážení paží a nohou
• Začněte na podlaze rukama a koleny.
• Zatáhněte levé koleno směrem k hrudníku a hlavu spusťte směrem ke kolenu.
• Zvedněte obličej dopředu a zvedněte levou nohu nahoru a ven přímo za sebe. Levá noha se zvedne a nedotýká se podlahy.
• Současně zvedněte pravou ruku a natáhněte se dopředu vpředu. Podržte po dobu 2 dechů a poté srazte koleno a ruku.
• Opakujte na druhé straně.

Snížení nohou
• Lehněte si na záda s nataženými nohama.
• Natáhněte ruce do polohy T.
• Pokud je to možné, pomalu zvedněte obě nohy dohromady až do 90 stupňů.
• Udržujte mírný ohyb kolen.
• Spusťte obě nohy pomalu a zastavte se před dotykem se zemí.
• Pokračujte ve zvedání a spouštění pomalu.

Máte-li dotazy nebo cvičení, které byste rádi viděli, dejte mi prosím vědět.

Video Návody: Sen. Go to appeal for ABS-CBN franchise despite alleged violations: I don't want anyone to lose jobs (Březen 2024).